درباره سایت

محسن یزدانی مؤسس و مدیر عامل مجموعه باشگاه های زنجیره ای هیربد
اولین دارنده مدال طلای جهان و عنوان پیشرفته ترین بدنساز سال 1999 جهان (IFBB) و اولین ایرانی عضو فدراسیون حرفه ای های پرورش اندام جهان (IFBB PRO)
فارغ التحصیل DBA , EMBA سخنران در حوزه موفقیت و انگیزش

بایگانی

نویسندگان

پیوندها

تصاویر برگزیده

آمار بازدید

  • بازدید کل:

  • بازدید امروز:

  • بازدید دیروز:

  • بازدید ماه قبل:

  • بازدید این ماه:

  • تعداد مطالب:

  • نویسندگان:

روش مت رابرتس برای کوچک کردن شکم

ورزشی

سیکس پک یا عضلات بخش میانی شامل عضله راست شکم ( Rectus abdominis muscle ) است و عضله مایل خارجی ( external obliques ) در کناره های بدن باعث جمع تر شدن کمر می شود.شما باید این برنامه را برای داشتن شکمی صاف و کوچک کردن شکم سه یا چهار بار در هفته انجام دهید که هر مرتبه حدودا 20 دقیقه طول می کشد.

در 2 روز دیگر هفته تمرینات هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری را انجام دهید که این مرحله نیز شامل تمرین های 12 دقیقه ای است بدین صورت که باید 30 ثانیه بی وقفه بدویدو سپس یک دقیقه به استراحت بپردازید و سپس دوباره آن را تکرارکنید.اگر می خواهید به اندام مناسب و کوچک کردن شکم برسید، یک ماه سخت را با برنامه رابرتس پیش ببرید زیرا این برنامه تمرینی سنگین برای سوزاندن موثر چربی ها است اما از هفته اول و دوم بهتر می شوید.

حرکات ورزشی برای خوش فرم شدن و چاقی پاها

ورزشی

چاقی پاهای لاغر در قسمت ران و ساق پا برای داشتن تناسب اندام از اهمیت خاصی برخوردار است، همانطور که می دانید داشتن پاهای لاغر و بد فرم اصلا خوشایند نیست و فرد را ضعیف جلوه می دهد.پله نوردی کنید. بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این ناحیه کمک می کند. می توانید برای این منظور از استپ های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید. برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست هایتان نگه دارید.به سراغ حرکات ورزشی مناسب برای چاق کردن پاها می رویم که در 5 مرحله انجام می شوند. تنها وسیله ای که شما نیاز دارید یک صندلی است.با کمری صاف روی صندلی بنشینید و  تنها باسن را روی صندلی قرار دهید و محل بعد از باسن به سمت پا روی صندلی نباشد. پاشنه را روی زمین قرار داده و انگشتان پا را به سمت بالا بکشید. 10 ثانیه به همین حالت بمانید و انگشتان را راحت کنید و سپس این حرکت را انجام دهید.کمی عقب تر بنشینید و یکی از پاها را به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به داخل کشیده و با دست نگاه دارید. انگشتان هر دوپا باید به سمت بیرون کشیده شوند.

در یک دوره ی 5 دفعه ای این حرکت را انجام دهید. به صورت صاف و با پاهایی کشیده به سمت جلو روی صندلی بنشینید و پاها را به صورت له هم چسبیده در همین حالت حفظ کنید. این حرکت را تا مدتی که پاها خسته نشده اند حفظ کنید و چند ثانیه استراحت و دوباره تکرار حرکت. با وارد کردن فشار و حفظ پاها در این حالت موجب تقویت عضلات پشت پا و به مرور زمان فرم گرفتن انها می شوید. این حرکت را در محل هایی که محبور هستید برای مدتی روی صندلی بنشینید مثل سینما و وسایل نقلیه عمومی و.. انجام دهید.یکی از پاها را به حالت حرکت سوم نگاه دارید و پای دیگر را به سمت شکم جمع کنید. در این حرکت انگشتان حتما بایستی به سمت خارج کشیده شوند. این حرکت را در 4 مرحله 10 ثانیه ای انجام دهید و به مرور اگر توانستید مدت زمان حفظ این حالت را افزایش دهید. 


درباره ورزش اسپینینگ؟

ورزشی

مزایا و فواید اسپینینگ:

یک تمرین موثر و فوق العاده است.

اجازه می دهد تا در هر فصلی بتوانید ورزش کنید و کالری بسوزانید.

برنامه های متنوع در کلاس های اسپینینگ باعث تازگی این ورزش می شود.

عالی برای تمام سطوح توانایی. با توجه به آمادگی جسمانی شما با اسپینینگ می توانید فشار تمرین خود را کم یا زیاد کنید.

لازم نیست لباس مخصوص دوچرخه سواری بپوشید. با هر پوششی می توانید ورزش کنید چون در یک محیط بسته با دمای ثابت هستید.

همه نکاتی که باید درباره ورزش بدنسازی بدانید

ورزشی

بدنسازی که البته در انواع مختلفی وجود دارد، لزوماً منجر به افزایش حجم و سایز عضله نمی شود. این برنامه و هدف شماست که تعیین کننده خواهد بود، جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می گیرند. این تمرینات با افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.علاوه بر این موارد، نمی توان از نقش بدنسازی برای عموم مردم صرف نظر کرد. شما با رشد ماهیچه ها و افزایش استقامت و استحکام آن ها، لطف بزرگی به دوران میان سالی خود خواهید کرد. بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می تواند در حفظ سلامت استخوان ها به شما کمک کند.

تناسب اندام نیز یکی از مهم ترین مزایای ورزش بدنسازی است که امروزه بیش از هر جنبهٔ آن اهمیت پیدا کرده است. شما برای افزایش حجم عضله و چربی سوزی به کمک بدنسازی نیاز خواهید داشت!

ورزش هوازی

ورزشی

ورزش کاردیو یا هوازی، هر نوع ورزشی است که ضربان قلب را بالا می برد. همه ی ما می دانیم که برای داشتن عضلات خوش فرم باید آن ها را به حرکت در آوریم. حرکت دادن عضلات آن ها را قوی تر می کند و عضلات قوی تر یعنی بدنی قوی تر و پر بازده تر.

 

قلب هم یک عضله است و درست مثل عضلات دیگر وقتی آن را با ورزش هوازی تمرین می دهید قوی تر می شود. دستگاه قلب و عروق قوی تر، یعنی مویرگ های بیشتر برای رساندن اکسیژن بیشتر به سلول های عضلانی. این اکسیژن رسانی بیشتر یعنی قابلیت چربی سوزی سلول های شما در حین ورزش و حتی وقتی ورزش نمی کنید بالاتر می رود.

 

ورزشی که می کنید، وقتی ورزش کاردیو یا هوازی محسوب می شود که طی آن عضلات بزرگ بدن را در زمان مشخص (و نه خیلی کوتاه) به کار می برید به طوری که ضربان قلب شما حداقل ۵۰% حالت حداکثر خود باشد. (ضربان حداکثر هر فرد با توجه به جنسیت و سن فرد قابل تخمین است.)


تاثیرات فوق العاده ورزش در آب

ورزشی

در کشور ما مردم زیادی هستند که به استخر نمی روند و از ارزش این ورزش مفرح بی خبرند و به علت عدم آگاهی از تاثیرات حرکت و فعالیت در آب فقط درد می کشند و یا قرص های مسکن و آرام بخش پناه می برند.

 

این در حالی است که پزشکان به خوبی از اثرات مفید و موثر آب با اطلاع هستند و در بعضی موارد به بیماران خود توصیه استفاده از آب و استخرهای شنا را می نمایند.
از خصوصیات فیزیک آب نیروی شناوری در آب استکه به شما کمک می کند به آسانی حرکت منید.

 

آب به شما فرصت می دهد تا مشکل پزشکی خود را جبران کنید، ورزش در آب برای افرادی که با مشکلات پزشکی روبرو هستند خیلی مفید است. شنا شما را قادر می سازد تا از جهان موجود و فشارهای آن بگریزید.

اب گرم قابلیت کشش عضلات را افزایش می دهد. این موضوع به افزایش دامنه حرکتی ما و جلوگیری از صدمه های عضلانی به هنگام تمرین کمک می نماید.

بهترین خصوصیت ورزش توام با رژیم غذایی مزیت سفتی نسبی عضله است که به علت ورزش در آب، چروکیدگی پوشت را می تواند ناشی از رژیم غذایی باشدبه حداقل برساند.ناراحتی های قسمت تحتانی کمر به علت ضعف عضلات شکمی ایجاد می گردد.

 

عضلات ضعیف شکمی اجازه می دهند لگن به جلو تمایل پیدا کند که این باعث یک قوس فوق العاده زیاد در قسمت تحتانی کمر می گردد. این قوس نخاع را از مسیر مناسب خارج می کند در نتیجه فشار زیادی روی اعصاب ستون فقرات می آید و این به معنای درد است.

کسانی که مشکل ستون فقرات دارند و فشار دیسک بر روی عصب سیاتیک، کمر آنها را دردمند می سازد، با راه رفتن در آب در جایی که عمق آب در حد سینه باشد ورزش را شروع نمایند.

نوشیدن آب هنگام ورزش

ورزشی

اگر به طور معمول ورزش‌تان حدود 60 دقیقه یا کمتر طول می‌کشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمرینات‌تان را برای نوشیدن آب قطع کنید.
 بعد از تأمین اکسیژن، چیزی ضروری‌تر از تأمین آب کافی برای بدن نیست. هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسأله‌ی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن  و بعد از آن مهم‌تر می‌شود.
دهیدراتاسیون یا کم آبی  باعث کاهش کارایی و راندمان در طی ورزش می‌شود و حتی ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد.  

با این حال نوشیدن مقدار زیاد  آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد.


نمونه تمرینات کراس فیت

ورزشی

  • نمونه اول: شامل ۵ تکرار حرکت بارفیکس، ۳۰ تکرار حرکت شنا سوئدی، ۴۰ تکرار حرکت درازونشست و ۵۰ تکرار حرکت اسکوات با وزن بدن است. این تمرینات به ترتیب انجام می‌شوند و در انتهای آن ۳ دقیقه استراحت می‌کنید.
  • نمونه دوم: ۱۰۰ تکرار حرکت بارفیکس، ۱۰۰ تکرار حرکت شناسوئدی، ۱۰۰ تکرار درازونشست، ۱۰۰ تکرار حرکت اسکوات با وزن بدن. این تمرینات نیز پشت سر هم انجام می‌شوند، اما اگر بدن شما این آمادگی را ندارد، می‌تواند با وقفه‌های کوتاه انجام دهید.
  • نمونه سوم: دویدن به طول یک مایل (۱/۶۰۹ کیلومتر) به همراه ۱۰۰ تکرار حرکت شنا، ۱۰۰ تکرار بارفیکس سپس ۳۰۰ تکرار اسکوات با وزن بدن، در پایان هر یک مایل دویدن انجام می شود.

برتری‌های کراس فیت

ورزشی


ورزشکاران و افرادی که سابقه‌ی ورزشی دارند از انجام تمرینات WOD لذت می‌برند.

تمرینات WOD بی‌شماری وجود دارند که روزانه تغییر می‌کنند. این باعث خواهد شد تا انجام کراس فیت خسته‌کننده نباشد.

می‌توان تمرینات WOD را بدون داشتن تجهیزات گران‌‌قیمت، در خانه انجام داد. انجام تمرینات کراس فیت مشکل است اما ویدئوها و توضیحات زیادی در سطح وب وجود دارند که می‌توانید با توجه به سطح ورزشی خود آن را انتخاب کنید.

بدنسازها و پاورلیفترها از انجام حرکات کراس فیت به اهداف خود نمی‌رسند، اما با انجام حرکات کراس فیت می‌توانند تنوعی به برنامه‌ی کاری خود بدهند.
دوندگان ماراتون، دوچرخه‌سوارها و شناگرها باید در اغلب اوقات به انجام تمرینات مخصوص به خود بپردازند. هرچند که برای این ورزشکاران استقامتی، بهره بردن از حرکات WOD در کوتاه‌مدت، مفید خواهد بود. البته یک سری از حرکات کراس فیت مخصوص رشته‌هایی همچون فوتبال و ژیمناستیک طراحی شده‌اند.

کراس فیت بهترین روش برای ایجاد تنوع در تمرینات معمولی است.

فواید مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین

ورزشی

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین دارای مزایای بسیاری از جمله ساخت عضله، کاهش وزن و احساس سیری پس از صرف غذاست. اگرچه مصرف پروتئین زیاد می تواند سودمند باشد اما بهتر است شما یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. خوردن رژیم غذایی غنی از پروتئین، می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا باعث می شود شما کمتر میان وعده های مضر بخورید. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اگر با ورزش ترکیب شود به ایجاد عضله می انجامد.


درباره ورزش تی ار ایکس ..........

ورزشی

برای اینکه بفهمیم که دقیقا ورزش تی آر ایکس چیست باید به سراغ خواستگاه آن برویم. بسیاری معتقد هستند که ورزش تی آر ایکس حاصل تلفیق تجربیات نظامی، تحقیقات آکادمیک و تجربه هزاران مربی، وکارشناس ورزشی است. ورزش تی آر ایکس توسط یک افسر سابق ارتش آمریکا به نام رندی هتریک ابداع شد. نام تی آر ایکس مخفف عبارت Total Resistance exercise و به معنی تمرینات کلی استقامت است. این ورزش که در حقیقت از زیر شاخه‌های ورزش بدن سازی است، بر روی عضلات بدن تمرکز دارد.

اگر بخواهیم تعریفی از ورزش trx ارائه کنیم، باید بگوییم که این ورزش شامل تمرینات کششی و استقامتی است که توسط لوازمی که به کش یا سیم تی آر ایکس معروف هستند، اجرا می‌شوند. تمرکز اصلی این ورزش در بالا بردن تعادل، استقامت بدن، انعطاف پذیری، چربی سوزی، و ثبات بدن است. ورزش تی آر ایکس باعث می‌شود تا بدن انرژی بیشتری نیست به سایر ورزش‌های دیگر مصرف کند. این مورد باعث می‌شود تا شخص از نظر تعادل و عضلانی در شرایط مطلوب قرار بگیرید. این امر در نهایت باعث به وجود آمدن شرایط فیزیکی ایده آلی خواهد شد که مد نظر ورزشکار است.

چند روز در هفته ورزش کنیم؟

ورزشی

حداقل سه روز در هفته برای یک برنامه ورزشی ساختاری لازم است. از نظر تکنیکی شما باید هر روز حرکتی انجام دهید یعنی نباید بدون فعالیت باشید، هر حرکتی بدنی که باشد، باید انجام دهید. چون بررسی‌ها و یافته‌ها نشان می‌دهد، یک‌جا نشستن  تمام تحرک و تمرین‌هایی را که انجام داده اید خنثی می‌کند.

ما تفاوت جالبی میان دو روز و سه روز ورزش در هفته وجود دارد، که مربوط به تعداد دفعاتی می‌شود که سیستم بدن‌تان را فعال می‌کنید. بنابراین با سه روز ورزش در هفته در مراحل اولیه  دست آوردهای قابل توجهی خواهید داشت و به‌طور ایده‌آل مایلید  فراتر از سه روز هم بروید.

دو روز ورزش در هفته تغییر چندانی ایجاد نمی‌کند، فقط تعداد دفعات تمرین آن اندازه ای نیست که از سایر نتایج مثبتش برای سلامتی بهره مند شوید. در ارتباط با تمرینات استقامتی ( که باید انجام دهید ) بسته به مرحله‌ای که در آن هستید و چه اندازه پیشرفت کرده اید و بدن‌تان را چگونه تمرین می‌دهید، دو تا پنج روز در هفته باید تمرین داشته باشید. برای کودکان و افراد سنین بالا در مراحل اولیه می‌توانیم با دو روز ورزش در هفته  نتایج خوبی کسب کنیم، اما همچنان می‌خواهیم تا اندازه‌ای سریع  به سه یا چهار روز در هفته ارتقا پیدا کنند.

مطالب مرتبط

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic