درباره سایت

محسن یزدانی مؤسس و مدیر عامل مجموعه باشگاه های زنجیره ای هیربد
اولین دارنده مدال طلای جهان و عنوان پیشرفته ترین بدنساز سال 1999 جهان (IFBB) و اولین ایرانی عضو فدراسیون حرفه ای های پرورش اندام جهان (IFBB PRO)
فارغ التحصیل DBA , EMBA سخنران در حوزه موفقیت و انگیزش

بایگانی

نویسندگان

پیوندها

تصاویر برگزیده

آمار بازدید

  • بازدید کل:

  • بازدید امروز:

  • بازدید دیروز:

  • بازدید ماه قبل:

  • بازدید این ماه:

  • تعداد مطالب:

  • نویسندگان:

تو مسابقه شرکت کن جایزه ببر

[https://www.aparat.com/v/vF8SA]
1 بهمن تا 30 بهمن هر هفته 10 برنده
نفر اول- 6 ماه عضویت رایگان باشگاه+ وی شرکت رامبی
نفر دوم- 4 ماه عضویت رایگان باشگاه+ گینر شرکت رامبی
نفر سوم- 2 ماه عضویت رایگان باشگاه+ آمینو شرکت رامبی
نفر چهارم- 1 ماه عضویت رایگان باشگاه+ bcaa شرکت رامبی
نفر پنجم - 1 ماه عضویت رایگان باشگاه +گلوتامین شرکت رامبی
نفرات ششم ،هفتم ، هشتم، نهم و دهم -کراتین شرکت رامبی

از فردا پنج پست اخر لایک کن پیج هیربد و پیج رامبی استوری و تو استوری ما رو تگ کن و 10 تا از دوستات زیر هر پست منشن کن تا برنده جوایز هیربد بشی

تغذیه مکملها

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز از طریق تعیین نیازهای تغذیه ای فرد بر مبنای سن و میزان فعالیت و و سپس ترجمه این نیازها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است . هرم مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا غذاهای را بر گزینید که به تعادل ، تنوع و میانه روی برسید .

در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان ، برنج و ماکارونی قرار دارد . این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید . میوه جات و سبزی جات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند. اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی کنند . بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند .

فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند . این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند. از آنجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب ( مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و…) استفاده نمایید.
در رأس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهایی نظیر سس سالاد ،پنیر خامه ای،کره،مارگارین،شربت،شیرینی دارای کالری زیادی هستند و ویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها استفاده کنید

  

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴۰۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی۶۰-۵۰ در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد ۷۰-۶۰ در صد کالری مصرفی ۱۰-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا ۹۰-۷۰ در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند . در کتب ، توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  ۸ نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(۲۵-۲۰ درصد برای ورزشکارران در مقابل ۳۰-۲۰درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو ۶۰۰ کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار ۲۰۰۰ کالری و در فرد ورزشکار۳۰۰۰ کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید ۱۰۰۰ کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز۱۰- ۸ لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

5 مکمل بدنسازی ضروری برای آماتورها

انتخاب مکمل برای افراد مبتدی که با هدف افزایش حجم عضلات بدنسازی را آغاز می کنند، بسیار جذاب اما سوال برانگیز است. این افراد، بدنسازی و انتخاب مکمل را با امید کسب نتیجه در لحظه آغاز می کنند و با همین هدف جست و جو در اینترنت را شروع می کنند. اما باید توجه داشت که موفقیت در گذر زمان حاصل می شود و تمرکز بر 3 مورد زیر جهت کسب موفقیت الزامی است و با حذف هر کدام از هدف خود دور می شوید.

بدنسازان برای کسب بهترین نتیجه بر 3 مورد تمرکز می کنند. این موارد به ترتیب اهمیت در زیر آمده اند.

1) تمرنات سخت و هدفمند

2) داشتن یک برنامه تمرینی اصولی

3) اجرای یک برنامه غذایی علمی و انتخاب صحیح مکمل های بدنسازی برحسب نیاز

دوستان عزیز توجه داشته باشید نحوه مصرف مکمل به اندازه انتخاب صحیح آن حائز اهمیت است.

تمرکز این مقاله بر مورد 3 قسمت انتخاب مکمل برای افراد مبتدی است.

5 مکملی که در این مقاله نام برده می شوند برای بسیاری از افراد به نسبت سایر مکمل ها از اهمیت بالاتری برخوردار هستند.

  1. پروتئین
  2. امگا3
  3. کربوهیدرات ها/قبل و بعد از تمرین
  4. کراتین
  5. آمینواسیدهای شاخه دار(BCAA)

پروتئین ها:

پروتئین بخش جدایی ناپذیر سبد خرید بدنسازان می باشد. تنوع این پروتئین ها از نظر نوع پروتئین و درصد آن ها بسیار است.  پیشنهاد ما برای تیپ بدنی های بدنی اکتومورف،مزومورف و اندومورف، که به تازگی تمرینات خود را آغاز کرده اند، به ترتیب در زیر آمده است.

اکتومورف آماتور در دوران حجم:

بهترین مکمل برای این افراد که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده اند، یک کربوپروتئین می باشد. مصرف گین اپ  مکملی با 22% پروتئین شیر و WHEY در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین به این افراد پیشنهاد می شود.

مزومورف آماتور در دوران حجم:

مسیو وی یا وی آلبومین با درصد پروتئین 42 و 44 درصد (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) برای این افراد بهترین انتخاب می باشند. پیشنهاد می شود این مکمل ها در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین مصرف شوند.

اندومورف آماتور در دوران حجم:

وی آلبومین و یا سوپر وی با 44% پروتئین (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) بهترین انتخاب برای این افراد می باشد. زمان ایده آل مصرف این مکمل ها در میان وعده بعد از تمرین می باشد.

توجه: از آن جایی که این مکمل ها در دسته کربوپروتئین ها قرار دارند، جهت کسب بهترین نتیجه، محاسبه کالری آن ها بسیار مهم است.

توجه: پروتئین هایی با درصد بالاتر به افرادی پیشنهاد می شود که در دوره های پیشرفته تری از حجم یا تفکیک و یا خشک کردن قرار دارند.

امگا3

به احتمال زیاد در خصوص تاثیر مکمل امگا3 بر بیماری های قلبی و عروقی شنیده اید. اما ما در اینجا می خواهیم یکی دیگر از معجزات این مکمل را بیان کنیم. این مکمل از جمله مکمل هایی است که جای خالی آن در سبد خرید ورزشکاران دیده می شود.. اما چرا امگا3؟

بسیاری از ورزشکاران دردهای عضلانی و مفصلی را تجربه کرده اند و آن را بخشی از بدنسازی می دانند. اما می توان مسیر را تغییر داد و درد را از این معادله حذف کرد اما نه با استفاده از مسکن ها.

چرا امگا3 را امتحان نمی کنید؟ مکمل امگا3 با اثرات ضدالتهابی خود به عنوان یک راه حل تدریجی و مثبت برای رهایی از درد شناخته شده است. همچنین مصرف این مکمل ها به از دست دادن چربی کمک می کند، به ویژه اگر همراه با چربی سوزها مصرف شود.

امروزه در بازار فراورده های مختلفی با عنوان روغن ماهی و امگا3 وجود دارد. اما باید توجه داشت تمامی این فراورده ها از کیفیت بالایی برخوردا نمی باشند. از جمله شاخص هایی که با استفاده از آن ها می توان کیفیت را بررسی کرد عاری بودن آن مکمل از جیوه است. مکمل امگا3 کارن که با عنوان گلدن سیز شناخته می شود، فاقد جیوه و پس طعم ماهی بوده و میزان EPA آن از DHA بیشتر می باشد. EPA به نسبت DHA تاثیر بیشتری در کاهش التهاب دارد.

لازم بذکر است که دوز موثره امگا3 برای کاهش درد و التهاب ناشی از تمرینات حداقل 1000 میلی گرم در روز می باشد.

جهت کسب اطلاعات بیشتر در خصوص تاثیر مصرف مکمل امگا3 بر عملکرد ورزشی می توانید به مقاله مروری بر اثر امگا3 بر عملکرد ورزشی  مراجعه نمایید.

کربوهیدرات ها/مکمل های قبل و بعد از تمرین

ورزش های قدرتی و مقاومتی با رعایت جوانب و برخورد علمی با آن ها  فواید بسیاری دارند. در طی این ورزش ذخایر گلیکوژنی، آمینواسیدها و فسفاژن ها تخلیه می شوند که جایگزینی آن ها بسیار حائز اهیمت است. از طرفی ساخت ماهیچه بدون حضور کربوهیدرات ها امکان پذیر نمی باشد و اینجا است که باید بگوییم کربوهیدرات ها را به سبد خرید خود اضافه کنید.

مصرف مکمل های کربوهیدراتی قبل/ حین و سریعا بعد از تمرین سنتز پروتئین ها و تکمیل ذخایر گلیکوژن را تسهیل می کند. به عبارتی مصرف این مکمل ها یعنی ساخت ماهیچه، تجدید انرژی و ریکاوری سریعتر.

کربوشارژPNC  نوشیدنی ایزوتونیک با قابلیت جذب بالا می باشد که حاوی نسبت ایده الی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده به همراه الکترولیت های مورد نیاز بدن حین تمرین می باشد. این مکمل از افت قندخون و گرفتگی عضلانی در تمرینات جلوگیری می کند.

اسیدهای آمینه شاخه دار:

BCAA مخفف branched-chain amino acids  است که به معنی اسیدهای آمینه شاخه دار می باشد. این اسیدهای امینه شامل لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. محبوب ترین علت مصرف این مکمل ها بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلانی می باشد.

نسبت این 3 اسیدآمینه در مکمل ماسل گارد PNC بصورت 2:1:1 است که به ترتیب شامل لوسین،ایزولوسین و والین می باشد. مطالعات نشان داده اند که این نسبت ایده آل ترین نسبت میان اسیدهای آمینه شاخه دار جهت کسب بهترین نتیجه است.

کراتین:

کراتین از جمله مکمل های ارگوژن می باشد که تحقیقات بسیاری را به خود اختصاص داده است. این مکمل در سیستم دسته بندی مکمل ها براساس فهرست کمیته ورزشی استرالیا(AIS) در دسته A قرار می گیرد. به عبارتی اثربخشی و ایمنی این مکمل براساس مطالعات علمی متعدد تایید شده است. این ترکیب به عنوان یک منبع برای آزاد کردن بسته های انرژی در عضله عمل می کند و باعث می شود که انرژی به صورت بسته های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول ها قرار گیرد. بدین ترتیب کارایی و استقامت بدن افزایش پیدا می کند.undefinedاز طرفی کراتین از جمله مکمل هایی می باشد که به نسبت نتایجی که از آن کسب می شود، قیمت مناسبی دارد. مطالعات و تجربه بسیاری از ورزشکاران بازگو این حقیقت است که  تفاوت بسیار زیادی میان تمرین با کراتین و تمرین بدون کراتین وجود دارد.

توجه داشته باشید که مصرف این مکمل به افراد زیر 18 سال توصیه نمی شود.

مکمل های گروه کراتین PNC شامل کراتین مونوهیدرات و سوپر کراتین می باشد که حاوی 100% کراتین منوهیدرات خالص می باشند.

تمرین با وزنه

  1. عضله با چاقی مقابله می‌کند

آیا دوست دارید یک تکه اضافی پیتزا بخورید بدون اینکه احساس گناه کنید؟ پس وزنه بزنید! در یک مطالعه بر روی حیوانات که در ۶ فوریه ۲۰۰۸ با موضوع متابولیسم سلولی منتشر شد، محققان دانشگاه بوستون نشان دادند که فیبرهای عضلانی نوع ۲ (نوعی از فیبر که هنگام بلند کردن وزنه می‌سازید) متابولیسم کل بدن را افزایش می‌دهند.

این محققان بطور ژنتیکی موش‌هایی با ژن عضله نوع ۲ ساختند. بعد از ۸ هفته رژیم پر چربی و پر شکر، این ژن‌ها را فعال کردند اما رژیم غذایی این موش‌ها را تغییر ندادند. بدون هیچ تغییری در میزان فعالیت، این موش‌ها چربی کل بدنشان را از دست دادند.

پیشنهاد امروز

سفارش آنلاین از منوی محسن در اسنپ‌فود

محققان نتیجه گرفتند که افزایش فیبرهای عضلانی نوع ۲ می‌تواند چربی بدن را بدون تغییر رژیم غذایی، کاهش دهد و ممکن است در مقابله با چاقی موثر باشد.
  1. علائم افسردگی را کاهش می‌دهد

وقتی در مورد اثرات ورزش بر افسرگی صحبت می‌کنیم، می‌بینیم که در مورد ورزش‌های هوازی مانند دو و شنا بسیار بیشتر از ورزش‌های بی هوازی مانند تمرین با وزنه تحقیق شده است. اما تحقیقی، گزارش می‌دهد که بین این دو نوع ورزش از نظر اینکه چقدر علائم افسردگی را برطرف می‌کنند، تفاوت کمی وجود دارد.

تحقیقی که در مجله روانشناسی بالینی در سال ۲۰۰۴ منتشر شد، ۴۰ زن را مورد بررسی قرار داد و متوجه نتایج مشابهی بین کسانی که بمدت ۸ هفته دویده بودند و آنها که با وزنه تمرین کرده بودند شد. علاوه بر این، در طول این تحقیق، درصد شرکت کنندگان این دو گروه که افسرده نبودند نیز مساوی بود.

با پوکی استخوان مقابله می‌کند

با بالا رفتن سن، بطور طبیعی عضله و توده‌ی استخوانی از دست می‌دهید. این مسئله برای خانم‌ها یک نگرانی مهم است، زیرا استخوان‌های آنها شروع به کوچکتر شدن می‌کند و با بالا رفتن سن، ضعیف می‌شوند.

ویویان لدسما، مالک و مدیر Alliance Healing Arts در سیاتل واشنگتن، توضیح می‌دهد که تمرین با وزنه می‌تواند با این مسئله مقابله کند. همانطور که عضلات شما با بزرگتر و قوی‌تر شدن، خودشان را با فشار تمرین با وزنه وفق می‌دهند، استخوان‌ها نیز خودشان را تطبیق می‌دهند.

او می‌گوید: هرزمانی که استخوان‌های شما تحت فشار قرار بگیرند، بافت استخوانی بیشتری ساخته می‌شود.

در ورزش، بهتر عمل می‌کنید

جان کاریکو، کارشناس تناسب اندام می‌گوید: چه بسکتبال بازی کنید و چه بیس بال، تمرین با وزنه در باشگاه، باعث می‌شود که عملکرد بهتری داشته باشید.

او مثالی از یک بازیکن فوتبال می‌آورد که در باشگاه، اسکات با وزنه تمرین می‌کند: واضح است که یک بازیکن فوتبال حتما تمرین اسکات انجام می‌دهد، اما اگر بتواند که با وزنه‌ی ۱۰۰ کیلویی روی پشتش تعداد زیادی حرکات اسکات انجام دهد و در وضعیتی قرار بگیرد که بشدت و فراتر از محدودیت هایش تمرین کند، آن عضلات می‌توانند در میدان فوتبال، فشار زیادی را تحمل کنند.

کاریکو می‌گوید تمرین با وزنه باعث می‌شود که چابکی، استقامت و هماهنگی دست و چشم افزایش یابد و همه‌ی این‌ها به شما کمک خواهند کرد که به بهترین شکل ممکن، بازی کنید!

پیاده روی تند

  1. به آسانی حرکت می‌کنید

آگاهی بدنی یا توانایی بکارگیری عضلات مناسب با ترتیبی درست، برای حرکت به روشی که در زندگی روزمره، کارامد و بی خطر باشد ضروری است.

کاریکو می‌گوید: وقتی از ماشینتان پیاده می‌شوید، حرکت ماهیچه‌های شما طبق یک الگوی درست صورت می‌پذیرد. شما بخش میانی بدنتان را بکار می‌اندازید، تنه‌تان را می‌چرخانید، سپس پایتان را بیرون ماشین می‌گذارید. بعد ماهیچه‌ی همسترینگ و سپس سرین را بیرون می‌برید، و در انتها بلند می‌شوید.

انجام تمرین اسکات در باشگاه، به شما کمک می‌کند تا بجای انجام کاری که اکثر مردم انجام می‌دهند (که فشار را روی انگشتان پا و عضلات چهار سر وارد می‌کند) بفهمید که آن حرکات چطور بدرستی انجام می‌شوند.

  1. خطر دیابت را کاهش می‌دهد

سازمان بهداشت جهانی گزارش می‌دهد که نزدیک به ۳۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان دیابت دارند و پیش بینی می‌کند که تا سال ۲۰۳۰، این بیماری به هفتمین علت مرگ تبدیل خواهد شد.

شاید بدانید که زندگی با سبکی سالم (شامل کنترل وزن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و پرهیز از مصرف دخانیات) به شما کمک می‌کند که به دیابت مبتلا نشوید. اما ممکن است ندانید که تمرین با وزنه در کاهش خطر ابتلای شما به دیابت نقش مهمی ایفا می‌کند!

تحقیقی که توسط موسسه‌ی ملی بهداشت انجام شده، نشان می‌دهد خطر ابتلا به دیابت در مردانی که در هفته بمدت ۱۵۰ دقیقه با وزنه تمرین می‌کرده اند (یعنی حدود ۵ جلسه‌ی ۳۰ دقیقه ای) ۳۴ درصد کاهش داشته است. و اضافه کردن ورزش کاردیوی منظم، این خطر را تا ۵۹ درصد کاهش داده است!

  1. افزایش سلامتی قلب

تحقیقی که توسط محققان دانشکده‌ی علوم بهداشت در دانشگاه ایالتی آپالچی انجام شده، توصیه می‌کند که با تمرین با وزنه، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

این مطالعه نگاهی کرده به آنچه که بعد از ۴۵ دقیقه تمرین قدرتی با شدت متوسط در عروق و جریان خون، اتفاق می‌افتد؛ و متوجه شده که فشار خون تا ۲۰ درصد کاهش داشته است. این نتیجه با اثر داروهای ضد فشار خون، مساوی یا حتی بیشتر از آنها هم بوده است.

اثراتی که تمرینات مقاومتی بر بهبود جریان خون می‌گذارند تا ۳۰ دقیقه بعد از پایان هر جلسه‌ی تمرین، همچنان وجود دارد و در افرادی که بطور منظم تمرین می‌کنند (یعنی چند بار در هفته بمدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه) تا ۲۴ ساعت ادامه دارد.

کنترل بهتر قند خون

بر اساس مطالعه‌ای که در وبسایت طب طبیعت در آپریل ۲۰۱۳ منتشر شد، اگر مبتلا به دیابت هستید یا فاکتورهای خطر آن را دارید تمرین با وزنه می‌تواند به تنظیم قند شما کمک کند.

محققان گزارش داده اند که تمرین با وزنه، رشد عضله‌ی سفید (که به کاهش قند خون کمک می‌کند) را افزایش می‌دهد. زیرا این عضله از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

حیواناتی مانند مرغ، عضلاتی به رنگهای مختلف دارند، از قرمز تا سفید. عضله‌ی قرمز که از اکسیداسیون چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بیشتر در ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن وجود دارد، در حالیکه عضله‌ی سفید در وزنه برداران و دوندگان دوی سرعت فراوان است.

کمر

  1. از کمر درد جلوگیری می‌کند

اگر در یک اداره کار می‌کنید، پس می‌دانید که نشستن پشت میز در تمام طول روز می‌تواند به کمرتان آسیب برساند و منجر به درد و ناراحتی شود.
بلند کردن وزنه به تقویت عضلات مرکزی بدن شما (یعنی عضلاتی که از ستون فقرات شما محافظت می‌کنند) کمک می‌کند، و باعث کاهش احساس ناراحتی و بی اثر کردن برخی از آسیب‌های ناشی از نشستن در تمام طول روز می‌شود.

اما بهترین ورزش‌ها کدام‌ها هستند؟ جان کاریکو متخصص تناسب اندام توصیه می‌کند که روی کشش ران تمرکز کنید. در اصل حرکتی مخالف خم شدن مفصل ران که در زمان نشستن رخ می‌دهد. اسکات، استپ، و کشش ران چند نمونه هستند.

اول با وزن بدنتان شروع کنید و سپس برای به چالش کشیدن خودتان، با وزنه تمرین کنید. کاریکو همچنین توصیه می‌کند که تمرینات شکمی مانند پلانک نیز انجام دهید.

  1. افزایش تعادل

بدن شما بغیر از گروه های عضلات اصلی مانند عضلات سینه‌ای و همسترینگ، عضلات کوچکتر متعددی بنام عضلات تثبیت کننده دارد. این عضلات، دقیقا همان کاری را انجام می‌دهند که فکر می‌کنید: آنها به ثبات و استواری شما کمک می‌کنند.

شاید برای تقویت عضلات خم کننده‌تان وزنه می‌زنید، اما هر زمانی که تمرین می‌کنید بطور مستقیم آن عضلات کوچک را (که شما را سر پا نگه می‌دارد و کمک می‌کنند تا کارهای روزانه را انجام دهید مانند حفظ تعادل روی یک پا برای رسیدن به قفسه‌ی بالایی یا جلوگیری از سر خوردن شما روی سطح یخی) تحت تاثیر قرار می‌دهید.

این مسئله برای افراد مسن، مهم‌تر است. به گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، زمین خوردن در افراد بالای ۶۵ سال، باعث آسیب دیدگی منجر به مرگ می‌شود!

  1. خانم‌ها، تمرین با وزنه شما را هیکلی و درشت نمی‌کند

ترس از وزنه را کنار بگذارید. قرار نیست وزنه زدن شما را به یک فرد درشت هیکل تبدیل کند. مایک لوبو، مربی تمرینات قدرتی می‌گوید: ساخت عضلات درشت، یک کار عمدی و ارادی است و به تمرینات زیادی نیاز دارد. از جمله بلند کردن وزنه‌های سنگین، آنهم چندین بار در هفته، پیروی از یک رژیم افزایش وزن با مقدار زیادی پروتئین خالص در روز، و مصرف انواع مکمل‌ها.

لوبو اطمینان می‌دهد که بلند کردن وزنه و خوردن غذاهای سالم باعث می‌شود که بدنی متناسب و کم چربی داشته باشید، نه بدنی درشت و هیکلی.

  1. شما را از نظر روحی، قوی‌تر می‌کند

وقتی که از نظر جسمی قوی‌تر باشید، از نظر روحی هم احساس قدرت بیشتری می‌کنید. کارشناس تناسب اندام جان کاریکو می‌گوید که بلند کردن وزنه به شما پشتکار غلبه بر ناراحتی و به چالش کشیدن خودتان را می‌آموزد.

او می‌گوید: تمرین با وزنه به شما یاد می‌دهد در زمانی که همه چیز به شما می‌گوید که دیگر ادامه ندهید، شما به خودتان فشار بیشتری بیاورید. وقتی تحت فشار شدید هستید و عضلات شما کم می‌آورند و شروع به سوزش و آسیب دیدگی می‌کنند، یک انتخاب پیش رویتان دارید.

می‌توانید همه چیز را متوقف کنید و در سطح راحت تری تمرین کنید، یا تصمیم بگیرید که این میزان ناراحتی، ارزش پاداشش را دارد. تصمیم دوم یعنی ادامه دادن در آن وضعیت ناراحت کننده، ۱۰۰ درصد به شما در موفقیت در بخش‌های دیگر زندگیتان کمک می‌کند!

  1. ظاهر بهتری پیدا می‌کنید

تمرین با وزنه (هم برای مردان و هم زنان) بهترین راه برای داشتن بدنی جذاب و قدرتمند است.

می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید تمرینات کاردیو انجام دهید، اما بدون برخی از تمرینات مقاومتی برای به چالش کشیدن عضلات، به عضلات بدون چربی و قوی دست نخواهید یافت. این، عضلات هستند که به بدن شما شکل می‌دهند!

از کجا شروع کنید؟

حتی اگر تمام مزایای تمرین با وزنه را هم بدانید، شروع به این کار یا پایبندی به یک برنامه‌ی تمرین با وزنه می‌تواند یک چالش باشد.

جان کاریکو می‌گوید: دست بکار شوید. فقط کافی است اولین قدم را بردارید و سپس ببینید که آیا می‌توانید گام بعدی رابردارید یا نه! او توصیه می‌کند که دوستان و اعضای خانواده‌تان را با خود به تمرین ببرید تا انگیزه تان افزایش یابد. و با افرادی که با شما هم فکر هستند و می‌خواهند تمرین کنند، در ارتباط باشید.

تغذیه ورزشی

تغذیه ورزشی مناسب
اگر می خواهید در حین ورزش خستگی را از خود دور کنید و استقامت بدنی تان را بالا ببرید باید تغذیه‌ی درستی داشته باشید.اگر اهل ورزش هستید و تصمیم دارید قله‌های موفقیت را یکی پس از دیگری فتح کنید و به این زودی ها میدان را برای پیری و بیماری خالی نکنید، اگر می خواهید در حین ورزش خستگی را از خود دور کنید و استقامت بدنی تان را بالا ببرید باید از تغذیه ورزشی مناسب برخوردار باشید.

 

تغذیه‌ی مناسب الزاماً به این معنی نیست که غذاهای از ما بهتران را بخورید و هزینه‌های زیادی متحمل شوید. مهم این است مواد غذایی سالم میل کنید. برای آشنایی با این مواد غذایی با ما همراه باشید.


از هر چه بگذریم طعم سبزیجات خوش‌تر است
این سبزیجات هفتگانه را به خاطر بسپارید و بدانید که مقاومت و قدرت بدنی‌تان را بالا می‌برند:چغندر قند،بادمجان،کلم پیچ،پیاز، فلفل تند کدو حلوایی
کدو حلوایی سرشار از پتاسیم است که بدن ورزشکاران نیاز زیادی به آن دارند. زمانی که شما ورزش می کنید و عرق می ریزید پتاسیم نیز از طریق تعریق و حتی عضلات از بین می رود و همین مسئله باعث می شود که در طول ورزش عضلاتتان دچار گرفتگی شود.


قارچ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است. چغندرقند منبع پتاسیم و آهن محسوب می شود. بادمجان، کلم پیچ و فلفل تند نیز سرشار از مواد معدنی ، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن ورزشکاران است. برای همین توصیه می کنیم با این مواد غذایی مفید رفیق شوید و آن‌ ها را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان بگنجانید.


دانه ها را دریابید
جو دو سر و کینوا جز دانه‌های بسیار مفید محسوب می شوند. این دو ماده‌ی غذایی منبع فوق‌العاده‌ی فیبرهای محلول در آب و غیر محلول در آب هستند. کینوا همچنین سرشار از پروتئین است. این دانه های مغذی مقاومت بدنی ورزشکاران را بالا می برد و خستگی را از آن‌ها دور می کند.
مغزها و دانه‌ها نیز برای افزایش استقامت بدنی ورزشکاران خوب است. این مواد غذایی مفید حاوی پروتئین و فیبر و گلوسیدها هستند و اگر به اندازه مصرف شوند کالری زیادی نیز به بدن تحمیل نمی کنند.

 

میوه که جای خود دارد

میوه‌هایی مانند میوه‌های ریز بی دانه، طالبی، نارگیل، آلو، آلو خشک و انبه برای افزایش قدرت و استقامت بدنی بسیار مفید هستند. بلوبری، شاه توت و توت فرنگی نعمت‌های بزرگی برای ورزشکاران عزیز محسوب می شوند. بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان‌ها بوده و سرطان را از شما دور می کند.ناگفته نماند که این میوه ها سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و با وجود کالری کمی که دارند شما را روی فرم می آورند. 


 آجیل
مغزها و دانه‌ها نیز برای افزایش استقامت بدنی ورزشکاران خوب است. این مواد غذایی مفید حاوی پروتئین و فیبر و گلوسیدها هستند و اگر به اندازه مصرف شوند کالری زیادی نیز به بدن تحمیل نمی کنند.
بادام حاوی میزان زیادی فیبر بوده و گلوسید کمی دارد. از این گذشته نتایج پژوهش‌های جدید نشان داده است این ماده‌ی غذایی آن قدرها هم که می گویند پرکالری نیست. خوردن بادام به همراه یک عدد سیب یکی از بهترین میان وعده های قبل از شروع جلسات ورزشی محسوب می شود. پس، از مصرف مغزها و دانه‌های روغنی غافل نشوید.


گوشت، گوشت ماکیان و تخم مرغ
یک زمانی می شد گفت تخم مرغ یک ماده‌ی غذایی ارزان قیمت و مغذی است. البته تخم مرغ همچنان مغذی است و اما راجع به قیمت آن نظری نداریم. این ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین و منبع فوق‌العاده‌ی کولین است. کولین برای سلامت قلب و عروق و عملکرد خوب مغز بسیار مفید است. توصیه می کنیم علاوه بر تخم مرغ، گوشت گاو یا گوساله میل کنید. اگر می خواهید حسابی ورزش کنید گوشت گاو یا گوشت ماکیان بخورید چون منبع پروتئین بوده و همچنین حاوی مواد معدنی مورد نیازتان است.


غذاهای دریایی
بهترین ماهی موجود برای افزایش قدرت و استقامت بدن ورزشکاران ماهی ساردین است. این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ماهی آزاد به خصوص ماهی آزاد آب‌های شیرین نیز برای ورزشکاران بسیار مفید است. باید بدانید علاوه بر این‌هایی که اشاره شد ماهی تن و ماهی هایی که گوشت سفیدی دارند نیز برای شما بسیار مفید و مغذی اند. پس اگر می خواهید ورزشکار خوبی باشید از مصرف غذاهای دریایی غافل نشوید.


لوبیا و حبوبات
این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند. فیبرها بسیار سخاوتمندند و سلامتی را تضمین می کنند. خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می دهند. وقتی حرف از فیبر به میان می آید یاد انواع لوبیاها و حبوبات بیافتید که سرشار از فیبر و همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی اند. خیالتان از بابت کالری هم راحت باشد چون این مواد غذایی مفید کم کالری‌اند.


نوشیدنی های طبیعی در الویت باشد
آب میوه‌های صد در صد طبیعی و آب به شما کمک می کنند تا میزان گلیسمی یا همان قند خونتان را کنترل کنید و همچنین باک فیبر و آنتی اکسیدانتان را پر کنید. این نوشیدنی های مفید همچنین باعث دفع مواد زاید بدن می شوند. از همین امروز لب به نوشابه نزنید و به سراغ نوشیدنی های سالم بروید.


روغن‌ها: کدام مفیدند؟
اگر به دنبال روغن‌های سالم و مغزی هستید به سراغ روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن دانه‌ی کتان بروید. این روغن‌ها نه تنها برای آشپزی ایده‌آل هستند بلکه سیستم ایمنی بدنتان را نیز تقویت می کنند.


سبزیجات معطر و ادویه‌ها
دارچین، سیر، گیاه مرزنگوش و زنجبیل جزو بهترین ادویه‌ها و گیاهان هستند. دارچین به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند و باعث کاهش فشار خون بالا می شود.

بدنسازی

عادات خطرناک بدنسازی

در طـول چـنـد سـال اخیر، در برنامه های تلویزیونی شاهد قربـانـیـانی بـودیم که به دلیل مکمل های سوزاننده چربی “ادروفین” به این روز افتاده بودند. البته مصرف ادروفین تنها گوشه ای از حوادثی است که دریـن زمینه اتفاق می افتد.
رازهـای پـنـهان و عمـیـقی در مـقوله بدن سازی و تناسب انـدام وجـود دارد کـه بـرای سـالهای بسیار دراز در مورد آن حرفی به میان نیامده است.

بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدنسازی و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور می کنند که میتوانند با اتکا به آنها به بهترین نتیجه ممکن دسـت پیدا کنند. اما متلاسفانه بسیاری از این روش ها و حـرکات بـه ســـلامت فرد آسیب وارد می سازد و در برخی موارد مرگ را به همراه دارد.

ورزش بدنسازی

وقت آن رسیده که برخی از آن موارد را برایتان روشن کنیم.

شماره ۱۰: نبود حرکات کششی

چرا خطرناک است: هیچ شکی وجود ندارد که انجام حرکات کششی قبل و بعد از حرکات اصلی بسیار مهم می باشد و عدم انجام آنها صدمات جبران ناپذیری از قبیل پارگی بافت ماهیچه ای را به دنبال دارد.

با توجه به تمام این موارد باز هم بدنسازهایی هستند که نسبت به انجام این حرکات کوتاهی می کنند. فوایدی که می توانید در طول انجام حرکات کششی بدست آورید بی شمار هستند: از آسیب دیدگی جلوگیری میکنند، میزان تحرک شما را افزایش دهند، قابلیت اجرا و وضع اندام شما را بهبود می بخشند، میزان فشار وارده را کاهش می دهند، بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازند.

در عوض چه کنیم: حرکات کششی را قبل و بعد از تمرینات اصلی به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید. همچنین در حین حرکات خود، زمانی که وزنه های سنگین بلند می کنید، این حرکات پیشنهاد می شود.

شماره ۹ :کم غذا خوردن

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین مشغول شوند چربی بیشتری می سوزانند. توضیح علمی این مطلب آن است که بدن به طور معمول از چربی های باقی مانده به عنوان سوخت استفاده می کند بنابراین غذا نخوردن به منزله نبود سوخت کافی می باشد.

حقیقت در این جاست که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان مهمترین منبع انرژی در طول تمرینات استفاده می کند. بنابراین نه تنها این کار شما را می تواند از اجرای کامل تمرینات عقب بیندازند بلکه تاثیرات جانبی بی شماری از قبیل: کاهش فشار خون، سر گیجه و حتی بی هوشی را نیز به همراه دارد.

در عوض چه کنیم: در حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرینات ورزشی یک وعده غذای سبک و قابل هضم که دارای کربون های مرکب باشد از قبیل: میوه، سبزیجات، نان جو، برنج و یا ماکارونی میل کنید.


شماره ۸ :گرفتن فرم نادرست

چرا خطرناک است: گرفتن فرم نادرست به عناوین مختلفی به سلامت شما آسیب می رساند. یکی از نمونه های آن سریع انجام دادن حرکت ها می باشد: زمانی که در حال انجام حرکات پرس سینه هستید، اگر حرکت را به سرعت و با بی توجهی انجام دهید، بیشترین آسیب را به زردپی و رباط های خود وارد می آورید چراکه در این حرکت بیشترین فشار بر روی همین دو نقطه ای که ذکر شد می افتد.

اشتباه شایع دیگر این است که ورزشکاران در حین بلند کردن وزنه های سنگین معمولا بیشترین فشار را بر روی قسمت پایینی کمر خود وارد می اورند که این امر به نوبه خود می تواند صدمات جبران ناپذیری را به بدن وارد سازد.

در عوض چه کنید: بهترین راه برای اطمینان از اینکه حرکات را به درستی انجام میدهید این است که از یک مربی تقاضا کنید تا شما را در حین انجام حرکات مشاهده کرده و اگر در نحوه اجرای شما مشکلی دید، گوشزد نماید. اگر شما از نحوه انجام دادن چندین تمرین متفاوت مطمئن نیستید؛ گرفتن یک مربی خصوصی برای چند جلسه ضروری می باشد.

شماره ۷ :تمرین بیش از حد

چرا خطرناک است: بیشتر ورزشکاران حرفه ای معمولا بدن خود را متحمل ورزش های سخت می کنند و “روزهای استراحت” را هم به کلی فراموش می کنند. این کار موجب کوفتگی عمومی در بدن، کج خلقی، افسردگی، پریشانی، استرس، کاهش اشتها، کم شدن وزن، حالت تهوع و دل آشوبی می شود. با وجود تمام این مشکلات ورزشکاران همچنین از آسیب دیدگی ها دائمی ماهیچه و مفاصل، افزایش خطر آسیب دیدگی، کند شدن عکس العمل ها، عدم وجود هماهنگی، افزایش آسیب پذیری، و بروز بیماری های عفونی و موارد عدیده دیگری نیز رنج خواهند برد.

در عوض چه کار کنیم: به حرف “بدن” خود گوش دهید. پس از اتمام یکسری ورزش، شما باید در خود احساس انرژی و توان بیشتری کنید. اگر احساس خستگی و کوفتگی به شما دست داد، باید برنامه روتین خود را مجددا از نو ارزیابی کنید. باید بین هر بار ورزش کردن مدت زمان معینی استراحت کنید تا عضلات شما فرصت مناسب برای بازسازی را پیدا کنند. میزان استراحت بین افراد مختلف متفاوت است بنابراین توجه خود را بر روی سیگنال هایی که بدنتان می فرستد، متمرکز کنید.

شماره ۶ :مصرف زیاد پروتیین

چرا خطرناک است: در فصول استراحت معمولا بدن سازها به ازای هر نیم کیلو وزن بدن خود در حدود ۱٫۲۵ تا ۱٫۵ گرم پروتیین در هر روز مصرف می کنند. پیش از شروع مسابقات بسیاری از آنها میزان مصرف پروتیین روزانه خود را در حدود ۱٫۷۵ تا ۲ گرم افزایش می دهند.

اما غافل از این هستند که مصرف بیش از اندازه پروتیین تاثیرات جانبی بیشماری را به همراه دارد. ابتدا میزان هوموسیستین را در بدن افزایش میدهد (یکی از فراورده های جانبی پروتیین) و به طور مجزا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز زیاد می کند. علاوه بر این وجود پروتیین بیش از اندازه در بدن موجب وارد شدن آسیب های جبران ناپذیری به کلیه ها شده و ریسک ابتلا به پوکی استخوان را نیز افزایش می دهد.

در عوض چه کنیم: متخصصین تغذیه بر این باورند که هیچ کس حتی افراد پرورش اندام کار حق ندارند روزانه بیش از ۱٫۷ گرم پروتیین مصرف کنند. به خاطر داشته باشید که این عدد حداکثر میزان مصرف، در مواردی که شما به شدت تمرین می کنید می باشد. اگر تمرینات شما متعادل و آرام هستند میزان مصرف پروتیین شما باید رقمی نزدیک به ۰٫۸ تا ۱٫۰ گرم به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باشد.

کم آبی در بدنسازی

شماره ۵ :کم آبی در بدنسازی

چرا خطرناک است؟ بیشتر بدن سازها برای اینکه بتوانند پیش از شروع مسابقات خود را به وزن مورد نظر برسانند از تعرق و از دست دادن آب بدن کمک می گیرند. آنها از تکنیک ها دیوانه کننده ای نظیر دوچرخه در سونا و یا مصرف مواد ادرار آور استفاده میکنند که حتی انواع گیاهی آن نیز بسیار مضر می باشند. حتی بسیاری از پرورش اندام کارها برای از دست دادن آب به بالاترین میزان ممکن و برآمده کردن ماهیچه ها به بیشترین مقدار پیش از اینکه بر روی صحنه حاضر شوند یک لیوان شراب می خورند.

کم آبی به دلایل بسیار زیادی خطرناک می باشد. اول اینکه باعث انقباض بیش از اندازه عضلات می شود (بسیاری از پرورش اندام کارها که بیش از اندازه آب بدن خود را تخلیه کرد می کنند زمانی که یک فیگور خاص را به خود می گیرند در همان حال باقی مانده اند و توانایی آزاد کردن عضلات را پیدا نکرده به همین دلیل آنها را با برانکارد از صحنه به بیرون می برند.) این کار بر روی اندام های داخلی نیز تاثیرات مخربی می گذارد. اولین عضوی که مورد اسیب قرار می گیرد، کلیه است. در این حالت گنجایش ذهنی شما نیز کاهش پیدا می کند.

در عوض چه کنیم: پیش از شروع تمرینات خود چیزی در حدود ۶۰ گرم آب بنوشید و هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در حین تمرینات نیز ۳ تا ۶ گرم آب بنوشید. زمانی که تمریناتتان تمام شد به ازای هر نیم کیلیویی که از وزن بدنتان کم شده، باید ۲ فنجان آب بنوشید.

شماره ۴ :استفاده از محرک های خطرناک

چرا خطرناک است: ریسک استفاده از ادروفین شامل تپش قلب، حملات قلبی و سکته می باشد که رسانه های گروهی همواره به این موارد اشاره دارند. حتی وزارت بهداشت و داروی آمریکا به تازگی لیست جدیدی از تاثیرات ویرانگر ادروفین تهیه نموده است.

به علاوه امروزه در بازارها محرک های بسیاری زیادی وجود دارند. حتی چربی سوزهایی که فاقد ادروفین هستند حاوی ترکیباتی می باشند که مضرات آن دست کمی از ادروفین ندارد. به عنوان مثال یک ترکیب رایج در مکمل های چربی سوز “ماهانگ” می باشد که از گیاهی گرفته می شود که ادروفین مستقیما از آن بدست می آید. بسیاری از دونده ها، پرورش اندام کارها و سایر ورزشکاران از این مکمل ها برای ” ارتقای” وضعیت خود استفاده می کنند، بدون اینکه کوچکترین توجهی به تاثیرات جانبی و خطرات آن داشته باشند.

در عوض چه کنیم: اگر شما مصر هستید که از مکمل ها استفاده کنید باید پیش از هر چیز لیست مواد تشکیل دهنده انرا با دقت بخوانبد تا خبری از ادروفین، افدرا و ماهانگ و نارنج تند در آن نباشد. اگر نسبت به یک ترکیب خاص اطلاع کافی نداشتید باید حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما همچنین می توانید به جای استفاده از این نوع مکمل ها پیش از شروع ورزش خود از قرص های کافئین استفاده کنید؛ هر چه باشد آنها خطر کمتری نسبت به نمونه های مشابه خود دارند.

آسیب ورزشی

شماره ۳ : بلند کردن وزنه های بسیار سنگین

چرا خطرناک است: بسیاری از ورزشکاران تلاش می کنند که به تدریج میزان وزنه هایی را که بلند می کنند افزایش دهند. این کار ضد تولیدی می باشد چرا که به شما اجازه نمی دهد تا کنترل تمام و کمال در حرکت داشته باشید و باعث می شود تا شما از گرفتن بهترین نتیجه ناکام بمانید و همچنین این امکان وجود دارد که زردپی و رباط بدن آسیب ببیند.

در عوض چه کنید: شما باید وزنی را بلند کنید که کنترل کامل به آن داشته و توانایی این را داشته باشید که تا اتمام حرکت وزنه ها را بدون رها کردن در دست خود نگه دارید. اگر شما از کنترل کامل وزنه ناتوان هستید و از آغاز تا پایان حرکت در دست شما در حال تاب خوردن هستند و هیچ گاه نمی توانید به فرم دلخواه دست پیدا کنید، باید میزان وزن انها را کمتر کنید.


شماره ۲ : اضافه کردن آرام بخش به محرک ها

چرا خطرناک است: با در نظر گرفتن تپش قلب و عصبانیتی که با مصرف محرک ها به افراد دست می دهد بسیاری از ورزشکاران پس از اتمام تمرینات خود برای “آرام شدن” از آرام بخش ها استفاده می کنند. یک نوع رایج از این دارو ” کاوا کاوا” نام دارد. این ماده گیاهی می باشد ، مسکن بوده، ماهیچه ها را آرام می کند، ادرار آور است و به عنوان داروی خوبی در مقابل عصبانیت و بی خوابی به شمار می رود. اما متاسفانه به کبد آسیب می رساند و در برخی موارد عملکرد آنرا به طور کلی مختل می کند. چند نمونه مرگ نیز در این زمینه گزارش شده است.

تعداد دیگری از ورزشکاران برای آرامش پیدا کردن ماریجوانا می کشند. در مدت زمان طولانی بالا بردن ضربان قلب و فشار خون و سپس پایین آوردن یکمرتبه آن بسیار خطرناک است و حتی موجب ایجاد حملات قلبی نیز می شود.
در عوض چه کنیم: اگر احساس می کنید که برای آرام کردن بدن خود پس از مصرف محرک ها نیاز به آرام بخش دارید باید بگوییم که پیش از هر چیز اصلا نباید از محرک ها استفاده کنید. در هر حال باید از استفاده این دو مورد در کنار هم به شدت پرهیز کنید.

شماره ۱ :مصرف استروئید

چرا خطرناک است؟تستسترون و استروئید با ایجاد پروتیین به رشد بافت ماهیچه ای کمک می کنند. هورمون استروئید و جایگزین های آن مانند DHEA اندروستنوئید و نوروندسترونوییئد مشکلات بیشماری را برای شما ایجاد می کنند.

تاثیرات جانبی کم خطر تر آن عبارتند از جوش های صورت، ایجاد نقطه های قرمز و بنفش در سطح بدن، تنفس ناهماهنگ، باد کردن پاها، و زرد شدن پوست. تاثیرات جانبی حاد تر آن شامل سرگیجه، کج خلقی، ریزش مو، لرزش، حالت تهوع، استفراغ، فشار خون بالا، تپش قلب، بیماری های قلبی-عروقی، درد مفاصل، اسیبهای کبدی، و کوتاه ماندن قد در افراد رو به رشد می باشد. البته مواردی از قبیل افت بیضه ها، درد در هنگام دفع ادرار، رشد سینه ها، ناتوانی جنسی و نازایی را نیز نباید از قلم انداخت.

دوپینک در بدنسازی

در عوض چه کار کنید: به جای آن باید عضلات و ماهیچه های خود را به روش طبیعی و تمرین های مناسب، به حالت و شکل دلخواه در بیاورید.

با بدن خود مهربان باشید

به هر حال زمانی که به ورزش های بدن سازی و پرورش اندام روی می آورید باید آگاه باشید که اگر نکات لازم را رعایت نکنید آسیب های زیادی می توانید به بدن خود وارد کنید. باید برای خود اهداف واقع بینانه و قابل دسترسی تعیین کنید: لازم نیست کارهای بدن سازهای حرفه ای را تقلید کنید و شروع به بلندکردن وزنه های سنگین نمایید.

زمانی که نوبت به مکمل ها می رسد به خاطر داشته باشید که موادی وجود دارند که می توانند قابلیت شما را افزایش دهند اما باید مراقب باشید، چراکه برخی ترکیبهای آنها بسیار خطرناک بوده و در برخی موارد مرگ آور می باشند. تمرین کردن با در نظر گرفتن ” سلامت بدن”، روش های مناسبی که تعداد زیادی از ورزشکاران در پی آنها هستند را در اختیار شما قرار می دهد. برای رسیدن به نتیجه آنی نباید یک عمر سلامت خود را به خطر بیندازید.

1- ‬دوپینگ یک تقلب است.

اگر به دوپینگ به عنوان یک تقلب نگاه کنیم، باید بگوییم که افراد به این دلیل تقلب می‌کنند که یا به سودی دست یابند و یا اینکه از مجازاتی می‌ترسند و می‌خواهند از آن ایمن باشند. همین‌طور زمانی که چیزی بیشتر از حق خود می‌خواهند، تقلب می‌کنند که در این صورت افراد شخصیت سلطه گر و زورگو دارند.

‪ – ۲‬دوپینگ یک رهاورد علم است.

کشف پزشکی و رهاورد علم بودن دوپینگ موضوع غیرقابل انکاری است و همه مردم این را می‌دانند و مانند تمام علوم جدید برایشان جالب و جذاب است و طبیعی است که برای بهره‌گیری از آن اشتیاق نشان خواهند داد.

گذشته از آن، این پدیده با تغییرات فیزیولوژی که در بدن افراد خواهد داشت، امکان تجربه احساس نشاط و حس‌های خوب دیگری را به آنان می‌دهد و این موضوع “عزت نفس” افراد دوپینگ‌کننده را تحت تاثیر قرار داده و “خود پنداره” افراد را تغییر می‌دهد.

از طرفی عوامل ایجادکننده این فرآیند (داروها ومکمل‌ها) ارزان، شایع و در دسترس هستند و این موضوعات همیشه عوامل خوبی برای فراگیر شدن آن به شمار می‌آیند.

از طرفی جامعه، اطلاعات کافی در مورد عوارض این کار در اختیار مردم قرار نمی‌دهد و این موضوع عجیبی نیست چرا که همیشه در ابتدای کشف علوم جدید همین‌طور است. همان طور که هرویین برای درمان افراد معتاد به تریاک کشف شد و پس از مدتی مشخص شد که خود دارای عوارضی است.
بنابراین دوپینگ ره‌آورد علمی است که جایگاه استفاده از آن و نیز عوارضش هنوز برای مردم مشخص نیست و بنابراین از آن استفاده می‌کنند.


‪ – ۳‬دوپینگ یک پدیده اجتماعی فراگیر است.

به دلایل تغییرات فیزیولوژیکی که ماده دوپینگی در بدن افراد ایجاد می‌کند و به آن اشاره شد، این عمل برای افراد لذت بخش است.
این مواد باعث خواهند شد که “سروتونین” خون بالا رفته و فرد تصویر بدنی و فکری بهتری از خود پیدا کند. درست همان اتفاقی که افراد در استفاده از مواد مخدر انجام می‌دهند.

در دسترس بودن این مواد نیز باعث خواهد شد تا استفاده و تجربه آنها حتی برای یک بار برای مردم امکان داشته باشد و لذت بخش شدن بودن آن باعث تکرار این امر شده و همین امر به فراگیر شدن این موضوع در جامعه کمک خواهد کرد.

‪ – ۴‬دوپینگ وسیله‌ای برای چهره‌پردازی است.

رسانه‌ها و مطبوعات با قهرمان‌سازی هایی که از ورزشکاران انجام می‌دهند به جذابیت عمل دوپینگ برای این قشر دامن می‌زنند.
رسانه، یک لحظه و آنهم لحظه اوج قهرمان را نشان می‌دهد و این تصویر حتی بیش از تصور ذهنی خود ورزشکار است و به این ترتیب افراد فریفته چهره‌پردازی رسانه‌ها می‌شوند.
بنابراین، این انگیزه‌ای است برای رفتن به سمت دارو و مکمل تا آن لحظه زیبا را رقم بزند و تجربه کند.

‪ – ۵‬دوپینگ تیری در تاریکی است.

در این مورد فیلترهای عبور ورزشکاران به تیم‌های ملی بسیار حایز اهمیت هستند. یک ورزشکار باید در وهله اول مرحله پهلوانی را پشت سر گذارد تا بتواند برای قهرمانی تلاش کند. ورزشکاران باید از نظر هویت اخلاقی، فردی و اجتماعی و نیز خصوصیات رفتاری گزینش شوند و سپس به جایگاهی به نام تیم ملی راه یافته و برای قهرمانی خود را آماده سازند.

وجود نداشتن این فیلترها و یا نبودن معیارهای مناسب برای محک زدن آنان باعث خواهد شد که ورزشکاران راحت تر از آنچه که باید، به تیم ملی راه یابند.
تصور کنید این جوانان اکنون در شرایطی قرار دارند که میلیونها جوان آرزوی آن را دارند اما امکانش برای آنها فراهم نشده است و این جوان از این موضوع آگاهی دارد و آن را فرصتی مغتنم می‌شمارد.

بنابراین می‌تواند به یک ریسک دست بزند، دوپینگ می‌کند، یا همه چیز به یکباره به دست می‌آورد و یا اینکه هیچ چیز خاصی را از دست نمی‌دهد چرا که مجازات مناسبی برای این عمل او وجود ندارد.
بنابراین اگر فیلترهای مناسب برای حضور آنان به تیم ملی و نیز مجازات مناسب برای دوپینگ کردن آنان وجود داشت، آنان دوپینگ را تیری در تاریکی نمی‌دیدند.

‪ – ۶‬دوپینگ راهی برای تثبیت و ماندگاری.

همه نسبت به این موضوع آگاهند که قهرمانی یک ورزشکار عمر کوتاهی دارد و بسیار دیده شده که قهرمانان ورزشی ما و حتی المپیکی‌ها، به زودی و پس از کناره‌گیری از عرصه ورزش ، فراموش می‌شوند.
این فراموشی یک ناکامی و حالت افسردگی و گاها” پرخاشگری را برای ورزشکارانی که روحیه پهلوانی آنان تقویت نشده، ایجاد می‌کند.

بنابراین ورزشکاران در طول مدت نه چندان طولانی ورزشی خود به تثبیت خود در نقطه اوج فکر می‌کنند و می‌خواهند بیشتر از این فرصت بهره ببرند و به اصطلاح خود آخرین برگ برنده خود (دوپینگ) را به کار می‌گیرند.
تناسب اندام

راه کارهای مقابله از دیدگاه روانشناسی

دکتر حق شعار در این بخش بعداز طرح عمده دلایل دوپینگی شدن ورزشکاران، به بیان راهکارهای مقابله با آنان می‌پردازد.
وظایف جامعه :
“گفته شد که برخی از این ورزشکاران تصویر درستی از شخصیت خود نداشته و دچار سلطه گری می‌شوند. این افراد عزت نفس یا خودپنداره پایینی دارند و بنابراین تصور خوبی از خود ندارند و به عبارتی خودشان را قبول ندارند و تایید نمی‌کنند. بنابراین به تایید دیگران نیازمندند و این یک رفتار نوروتیک (روان نژندانه یا روان رنجورانه) را برای آنان رقم می‌زند.
یکی از وظایف مهم جامعه ورزش رسیدگی به این افراد روان رنجور است و باید علت آن را یافته و سپس روشهای درمان آن را یافته و به کاربندند.

وظیفه اصلی سازمان ورزش بررسی علت بیماری ورزشکاران روان نژند است.

قضاوت‌های ناعادلانه، حمایت‌های نامناسب و یا ناکافی ، فراهم نبودن نیازهای ورزشکاران، نداشتن امنیت بعد از دوره ورزشی و قهرمانی، نداشتن تعریف خاص از ورزشکار، پهلوان و قهرمان، الگوسازی‌های نادرست از ورزشکاران به عنوان الگوهای اجتماعی از مهمترین مسایلی است که این رفتار و یا بیماری را در ورزشکاران رقم می‌زند.

وظایف ورزشکار:

در اینجا ورزشکاران هم وظایفی برای مقابله با این مشکل (دوپینگ) دارند.
ورزشکار باید در جهت درونی کردن صفات والای انسانی که از یک ورزشکار و قهرمان انتظار می‌رود، گام بردارد و روح خود را توسعه دهد.

برای انجام این وظایف باید ورزشکار آموزش ببیند و از تخصص‌های مناسب مانند تحصیلات دانشگاهی و نیز تجارت برخوردار شود.
ورزشکاری که بتواند معلومات خود را پس از دوره قهرمانی به مراکز دیگر انتقال دهد، احساس امنیت خواهد کرد و دیگر به دنبال رهایی تیری در تاریکی نخواهد بود.

پرورش حس مردم دوستی و کمک به همنوعان از مواردی است که باعث خواهد شد سلطه‌گری در آنان به وجود نیاید.
همچنین اعتقاد داشتن به اینکه بعد از دوره ورزشی، بازهم می‌تواند کار کند، باعث می‌شود که نخواهد در این چند سال که فرصت دارد، برای بقیه عمر قدرت و ثروت به دست آورد.

مجازات برای یک ورزشکار دوپینگی

مجازات برای یک ورزشکار دوپینگی

در آیین نامه آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ، برای فردی که دوپینگی شناخته می‌شود، براساس ضوابط ویژه‌ای که مقرر شده، به میزان اتهامات وارده به وی، مجازات و محرومیت‌هایی درنظر گرفته شده است.

دکتر حق‌شعار در پاسخ به این سوال که با ورزشکار دوپینگی چه رفتاری باید داشت، می‌گوید: اشد مجازات را برای ورزشکاری که دوپینگ می‌کند، باید در نظر گرفت.

او با تعریف دیگری از دوپینگ، دیدگاه خود را به طور واضح تری بیان می‌کند: دوپینگ شکل تغییر یافته نامردی، بی‌معرفتی و خیانت در زمان‌های قدیم است. در آن زمان ورزشکاران بر سر و صورت حریف خاک می‌پاشیدند و یا نقطه ضعف آنها را می‌یافته و از آن راه او را آزار می‌دادند و این شیوه حداقل به عینه قابل مشاهده بود.

حق‌شعار به رسالت خطیر ورزش اشاره می‌کند و می‌گوید: هدف و رسالت ورزش، چیزی بیش از هنر است و در ورزش هدف پرورش جسم نیست.

ورزشکار در تعریف، فردی است دارای عقل و جسم سالم بوده و رابطه میان او دو را دریافته و درک کرده است.
دوپینگ یعنی سوء استفاده از حس اخلاق، نجابت درونی ، اعتماد خالصانه مردم و همین‌طور اعتماد قهرمانان دیگر حاضر در مسابقه و به همین دلیل هم بزرگترین جرم است چرا که هیچگاه ورزش و دنیای فریب در کنار هم نمی‌گنجند.
بنابراین می‌توان صفت بزرگترین فریب را به دوپینگ نسبت داده و آن را ننگ آور و بی‌شرمانه خواند در حالیکه انصاف، شجاعت و صداقت، اهداف و رسالت ورزش است.

دکتر حق‌شعار در پاسخ به این سوال که آیا نباید برای ورزشکاران شرایط روحی خاصی در نظر گرفت و به این شدت با آنان برخورد ننمود، می‌گوید:

وقتی شخصی ورزش می‌کند، اتفاقی در بدن و ترکیب هورمون‌های او می‌افتد که به طور ناخودآگاه تصویر مثبت‌تری از خود، جهان و پیرامونش خواهد داشت و به دنبال این تغییرات، قدرت تصمیم‌گیری او نیز بالاتر می‌رود.

همچنین حس‌های دیگر او مانند مسوولیت پذیری ورزشکار در قبال خود و جامعه و نیز مردم بهبود خواهد داشت و در نهایت او در یک وضعیت جسمانی و روانی ایده‌آل قرار دارد و در کمال سلامت است.

بنابراین از چنین شخصی انتظار می‌رود تا همیشه بهترین تصمیم را بگیرد اما ورزشکار دوپینگی کاملا” عکس آن عمل کرده و در بهترین شرایط بدترین و زشت‌ترین تصمیم را می‌گیرد و بنابراین اشد مجازات را باید برای او در نظر گرفت و طرد کردن او مجازات خوبی است.


مواد غذایی سرشار از پروتئین را بشناسید

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین دارای مزایای بسیاری از جمله ساخت عضله، کاهش وزن و احساس سیری پس از صرف غذاست. اگرچه مصرف پروتئین زیاد می تواند سودمند باشد اما بهتر است شما یک رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید. خوردن رژیم غذایی غنی از پروتئین، می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا باعث می شود شما کمتر میان وعده های مضر بخورید. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، اگر با ورزش ترکیب شود به ایجاد عضله می انجامد.


اگر اهل بدنسازی و تناسب اندام هستید بخوانید

تناسب اندام در بدنسازی به معنای رشد متوازن عضلات مختلف بدن است به گونه ای که هیچ عضله ضعیفی در بدن مشاهده نشود . در حالیکه افزایش حجم مستمر ماهیچه ها و پائین آوردن درصد چربی بدن از هدف های اصلی در پرورش اندام محسوب می شود ، تناسب اندام در بدنسازی هم از نظر سلامت دستگاه عضلانی-اسکلتی و هم از نظر امتیاز آوری در مسابقات بسیار با اهمیت است .

متاسفانه بسیاری از افراد ، بخصوص ورزشکاران مبتدی هنگام مراجعه به مربی باشگاه جهت گرفتن برنامه تمرینی ، درخواست حذف تمرینات مربوط به یک یا دو عضله خاص را می نمایند و یا حتی بعد از اخذ برنامه تمرینی خود به طور سلیقه ای اقدام به حذف یا اضافه کردن بعضی از حرکات می کنند . عدم اجرای تمرین بر روی گروههای عضلانی خاص نه تنها پس از مدتی باعث بر هم خوردن بالانس بدن و ساخته شدن عضلات به صورت غیر طبیعی و نازیبا می شود بلکه به دلیل عدم تعادل بین عضلات مخالف ، زمینه ایجاد آسیب های اسکلتی جدی را فراهم می نماید . بنابراین تمرین بر روی همه گروههای عضلانی به میزان لازم در ساختن یک بدن سالم ، زیبا و شکیل بسیار ضروری است .

هدف از تمرینات بدنسازی ضمن داشتن بدنی سالم و قوی ، ساختن ظاهری زیبا و متناسب است به طوری که هیچ عضله ضعیفی در اندام های انسان مشاهده نشود . این رویکرد نه تنها در رقابت های بدنسازی و در سطح حرفه ای نقش تعیین کننده دارد بلکه در افراد عادی و ورزشکاران غیر حرفه ای نیز به دلایلی که در بالا گفته شد بسیار مهم است .

تناسب اندام و بالانس بدنی یکی از معیارهای مهم داوری در بدنسازی است

گرچه تناسب اندام نیز همانند فاکتورهای دیگر در بدنسازی تحت تأثیر شدید عوامل وراثتی قرار دارد اما این بدین مفهوم نیست که نمیتوان با تمرین نقاط ضعف بدن را برطرف نمود. یک مربی خوب با در نظر گرفتن تیپ بدنی ، ویژگی های فردی ، رشته ورزشی و …. اقدام به طراحی برنامه تمرینی می نماید اما اجرای صحیح و دقیق آن البته با نظارت مربی ، بر عهده خود ورزشکار است .

تناسب اندام در بدنسازی تنها متأثر از برنامه تمرین با وزنه نیست بلکه رژیم غذائی مناسب و انجام ورزش های هوازی نیز در داشتن بدنی متناسب بسیار مهم است . این عوامل باعث پائین آمدن درصد چربی بدن و اختلاف مناسب سایز نواحی دور شکم و کمربند شانه ای می گردد .

نکته قابل ذکر دیگر اینکه تمرین بر روی نقاط ضعیف تر و کمتر توسعه یافته بدن به معنای اجراء نمودن تمرینات متعدد بیش از حد و ستهای زیاد نیست . مدت و شدت فشار بر روی عضلات مختلف بسته به نوع عضله و ویژگی های فردی ورزشکار متفاوت و دارای محدودیت های خاص خود است . پوشش دادن نقاط ضعف بدن فرایندی زمان بر و نیازمند صبر و حوصله و استمرار و مهم تر از همه بکارگیری روش های علمی است .

تناسب اندام زیبائی عضلات را دوچندان می کند

تاکنون فرمول های زیادی جهت تعیین اندازه های استاندارد بدن ارائه شده اما اولا ملاک های تناسب اندام در بدنسازی با این ملاک ها در مورد افراد غیر بدنساز متفاوت است . ثانیا در سال های اخیر رشته های دیگری نظیر فیزیک ، بادی کلاسیک و فیتنس به عنوان زیرمجموعه های بدنسازی و پرورش اندام توسط متولی اصلی این ورزش یعنی فدراسیون جهانی بدنسازی IFBB به این رشته پرطرفدار افزوده شده است که هریک از این زیرشاخه ها ملاک های استاندارد خود را دارند و تشخیص آن در حوزه داوری بدنسازی می باشد . به علاوه ، فدراسیون جهانی بدنسازی با رویکرد ایجاد زمینه فعالیت برای همه افراد ، در صدد است که در آینده رشته های دیگری را نیز به زیرمجموعه های بدنسازی بیفزاید . بنابراین امکان ارائه یک فرمول واحد جهت تناسب اندام در بدنسازی عملا وجود ندارد .

در اینجا یادآور می شوم جهت اطلاع از نحوه صحیح اندازه گیری اندام های مختلف بدن به قسمت راهنمای اندازه گیری بدن در صفحه اصلی سایت مراجعه کنید.

یکی از معروف ترین و متداول ترین فرمول های محاسبه تناسب اندام در بدنسازی فرمول استیو ریوز ( steve reeves ) است که ابداع کننده آن یکی از بدنسازان حرفه ای دهه ۴۰ و ۵۰ میلادی به همین اسم است . فرمول استیو ریوز با در نظر گرفتن نسبت استخوان ها به عضلات و به شرح زیر می باشد :

دور بازو = ۲۵۲%  دور مچ

دور ساق پا = ۱۹۲% دور مچ پا

دور گردن = ۷۹%  اندازه دور سر

دور سینه = ۱۴۸% دور باسن

دور کمر =  ۸۶% دور باسن

دور ران = ۱۷۵%  اندازه دور زانو

استیو ریوز ابداع کننده یکی از فرمول های محاسبه تناسب اندام در بدنسازی

لازم به ذکر است که این اندازه ها بر اساس ملاک های زیبائی شناسی پرورش اندام همان دوران یعنی حدود دهه ۵۰ میلادی و مربوط به پرورش اندام حرفه ای ( آقایان ) بوده است . با توجه به اینکه امروزه سطح بدنی ورزشکاران رشته پرورش اندام به خصوص از نظر حجم عضلانی به میزان قابل توجهی بالا رفته است ، اندازه های مورد نظر استیو ریوز میتواند معیار خوبی برای تناسب اندام در رشته های زیر مجموعه بدنسازی نظیر بادی کلاسیک در زمان حال باشد .

عدم رعایت تناسب اندام در بدنسازی علاوه بر رشد نامتوازن عضلات و ایجاد ظاهر غیر طبیعی در بدن می تواند در بلند مدت باعث بروز ناهنجاری های اسکلتی شود . هر شخص ورزشکار ممکن است در بدن خود دارای یک یا دو عضله کم استعداد باشد . این مطلب حتی در مورد ورزشکاران حرفه ای نیز صدق می کند . بعضی اوقات در رشته بدنسازی ، ورزشکار به علت ناامید شدن از رشد عضله کم استعداد خود ، بر روی آن کمتر کار کرده و یا کلا آن را رها می کند و بیشتر بر روی عضلاتی تمرکز می نماید که از رشد بهتری برخوردارند . با گذشت زمان ، این رویکرد نادرست موجب شکل گیری بدنی نامتناسب و آسیب پذیر میگردد که حتی دیگران با دیدن آن بجای لذت بردن او را نکوهش می کنند .

تمایل ذاتی انسان به سمت زیبائی یکی از دلایل عمده فلسفه وجودی ورزش بدنسازی است پس با رعایت اصولی نظیر تناسب اندام در بدنسازی به سمت کسب اندام زیبا برای خود حرکت کنید .

 

پیروز و سربلند باشید


شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Website Traffic | Buy Targeted Website Traffic