درباره سایت

محسن یزدانی مؤسس و مدیر عامل مجموعه باشگاه های زنجیره ای هیربد
اولین دارنده مدال طلای جهان و عنوان پیشرفته ترین بدنساز سال 1999 جهان (IFBB) و اولین ایرانی عضو فدراسیون حرفه ای های پرورش اندام جهان (IFBB PRO)
فارغ التحصیل DBA , EMBA سخنران در حوزه موفقیت و انگیزش

بایگانی

نویسندگان

پیوندها

تصاویر برگزیده

آمار بازدید

  • بازدید کل:

  • بازدید امروز:

  • بازدید دیروز:

  • بازدید ماه قبل:

  • بازدید این ماه:

  • تعداد مطالب:

  • نویسندگان:

مدیریتی

سؤال این نیست که چه کسی به من اجازه خواهد داد؛ بلکه این است که چه کسی قرار است جلوی من را بگیرد.

مدیریتی

مسیر ناهموار تحوی باید به‌کوشش خود مدیر پیموده شود, زیرا تحوی چیزی نیست که مدیر فرمان دهد و دیگران اجرا کنند.

تو مسابقه شرکت کن جایزه ببر

[https://www.aparat.com/v/vF8SA]
1 بهمن تا 30 بهمن هر هفته 10 برنده
نفر اول- 6 ماه عضویت رایگان باشگاه+ وی شرکت رامبی
نفر دوم- 4 ماه عضویت رایگان باشگاه+ گینر شرکت رامبی
نفر سوم- 2 ماه عضویت رایگان باشگاه+ آمینو شرکت رامبی
نفر چهارم- 1 ماه عضویت رایگان باشگاه+ bcaa شرکت رامبی
نفر پنجم - 1 ماه عضویت رایگان باشگاه +گلوتامین شرکت رامبی
نفرات ششم ،هفتم ، هشتم، نهم و دهم -کراتین شرکت رامبی

از فردا پنج پست اخر لایک کن پیج هیربد و پیج رامبی استوری و تو استوری ما رو تگ کن و 10 تا از دوستات زیر هر پست منشن کن تا برنده جوایز هیربد بشی

تغذیه مکملها

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز از طریق تعیین نیازهای تغذیه ای فرد بر مبنای سن و میزان فعالیت و و سپس ترجمه این نیازها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است . هرم مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا غذاهای را بر گزینید که به تعادل ، تنوع و میانه روی برسید .

در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان ، برنج و ماکارونی قرار دارد . این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید . میوه جات و سبزی جات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند. اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی کنند . بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند .

فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند . این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند. از آنجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب ( مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و…) استفاده نمایید.
در رأس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهایی نظیر سس سالاد ،پنیر خامه ای،کره،مارگارین،شربت،شیرینی دارای کالری زیادی هستند و ویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها استفاده کنید

  

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر ۱۵ ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود ۱۸۰۰ کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به ۴۰۰۰ کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز ۵۰۰ کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی۶۰-۵۰ در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد ۷۰-۶۰ در صد کالری مصرفی ۱۰-۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا ۹۰-۷۰ در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند . در کتب ، توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود۵/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این  ۸ نکته  را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(۲۵-۲۰ درصد برای ورزشکارران در مقابل ۳۰-۲۰درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو ۶۰۰ کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار ۲۰۰۰ کالری و در فرد ورزشکار۳۰۰۰ کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید ۱۰۰۰ کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز۱۰- ۸ لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

5 مکمل بدنسازی ضروری برای آماتورها

انتخاب مکمل برای افراد مبتدی که با هدف افزایش حجم عضلات بدنسازی را آغاز می کنند، بسیار جذاب اما سوال برانگیز است. این افراد، بدنسازی و انتخاب مکمل را با امید کسب نتیجه در لحظه آغاز می کنند و با همین هدف جست و جو در اینترنت را شروع می کنند. اما باید توجه داشت که موفقیت در گذر زمان حاصل می شود و تمرکز بر 3 مورد زیر جهت کسب موفقیت الزامی است و با حذف هر کدام از هدف خود دور می شوید.

بدنسازان برای کسب بهترین نتیجه بر 3 مورد تمرکز می کنند. این موارد به ترتیب اهمیت در زیر آمده اند.

1) تمرنات سخت و هدفمند

2) داشتن یک برنامه تمرینی اصولی

3) اجرای یک برنامه غذایی علمی و انتخاب صحیح مکمل های بدنسازی برحسب نیاز

دوستان عزیز توجه داشته باشید نحوه مصرف مکمل به اندازه انتخاب صحیح آن حائز اهمیت است.

تمرکز این مقاله بر مورد 3 قسمت انتخاب مکمل برای افراد مبتدی است.

5 مکملی که در این مقاله نام برده می شوند برای بسیاری از افراد به نسبت سایر مکمل ها از اهمیت بالاتری برخوردار هستند.

  1. پروتئین
  2. امگا3
  3. کربوهیدرات ها/قبل و بعد از تمرین
  4. کراتین
  5. آمینواسیدهای شاخه دار(BCAA)

پروتئین ها:

پروتئین بخش جدایی ناپذیر سبد خرید بدنسازان می باشد. تنوع این پروتئین ها از نظر نوع پروتئین و درصد آن ها بسیار است.  پیشنهاد ما برای تیپ بدنی های بدنی اکتومورف،مزومورف و اندومورف، که به تازگی تمرینات خود را آغاز کرده اند، به ترتیب در زیر آمده است.

اکتومورف آماتور در دوران حجم:

بهترین مکمل برای این افراد که به تازگی بدنسازی را آغاز کرده اند، یک کربوپروتئین می باشد. مصرف گین اپ  مکملی با 22% پروتئین شیر و WHEY در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین به این افراد پیشنهاد می شود.

مزومورف آماتور در دوران حجم:

مسیو وی یا وی آلبومین با درصد پروتئین 42 و 44 درصد (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) برای این افراد بهترین انتخاب می باشند. پیشنهاد می شود این مکمل ها در میان وعده ها به ویژه وعده بعد از تمرین مصرف شوند.

اندومورف آماتور در دوران حجم:

وی آلبومین و یا سوپر وی با 44% پروتئین (مخلوطی از پروتئین شیر و WHEY) بهترین انتخاب برای این افراد می باشد. زمان ایده آل مصرف این مکمل ها در میان وعده بعد از تمرین می باشد.

توجه: از آن جایی که این مکمل ها در دسته کربوپروتئین ها قرار دارند، جهت کسب بهترین نتیجه، محاسبه کالری آن ها بسیار مهم است.

توجه: پروتئین هایی با درصد بالاتر به افرادی پیشنهاد می شود که در دوره های پیشرفته تری از حجم یا تفکیک و یا خشک کردن قرار دارند.

امگا3

به احتمال زیاد در خصوص تاثیر مکمل امگا3 بر بیماری های قلبی و عروقی شنیده اید. اما ما در اینجا می خواهیم یکی دیگر از معجزات این مکمل را بیان کنیم. این مکمل از جمله مکمل هایی است که جای خالی آن در سبد خرید ورزشکاران دیده می شود.. اما چرا امگا3؟

بسیاری از ورزشکاران دردهای عضلانی و مفصلی را تجربه کرده اند و آن را بخشی از بدنسازی می دانند. اما می توان مسیر را تغییر داد و درد را از این معادله حذف کرد اما نه با استفاده از مسکن ها.

چرا امگا3 را امتحان نمی کنید؟ مکمل امگا3 با اثرات ضدالتهابی خود به عنوان یک راه حل تدریجی و مثبت برای رهایی از درد شناخته شده است. همچنین مصرف این مکمل ها به از دست دادن چربی کمک می کند، به ویژه اگر همراه با چربی سوزها مصرف شود.

امروزه در بازار فراورده های مختلفی با عنوان روغن ماهی و امگا3 وجود دارد. اما باید توجه داشت تمامی این فراورده ها از کیفیت بالایی برخوردا نمی باشند. از جمله شاخص هایی که با استفاده از آن ها می توان کیفیت را بررسی کرد عاری بودن آن مکمل از جیوه است. مکمل امگا3 کارن که با عنوان گلدن سیز شناخته می شود، فاقد جیوه و پس طعم ماهی بوده و میزان EPA آن از DHA بیشتر می باشد. EPA به نسبت DHA تاثیر بیشتری در کاهش التهاب دارد.

لازم بذکر است که دوز موثره امگا3 برای کاهش درد و التهاب ناشی از تمرینات حداقل 1000 میلی گرم در روز می باشد.

جهت کسب اطلاعات بیشتر در خصوص تاثیر مصرف مکمل امگا3 بر عملکرد ورزشی می توانید به مقاله مروری بر اثر امگا3 بر عملکرد ورزشی  مراجعه نمایید.

کربوهیدرات ها/مکمل های قبل و بعد از تمرین

ورزش های قدرتی و مقاومتی با رعایت جوانب و برخورد علمی با آن ها  فواید بسیاری دارند. در طی این ورزش ذخایر گلیکوژنی، آمینواسیدها و فسفاژن ها تخلیه می شوند که جایگزینی آن ها بسیار حائز اهیمت است. از طرفی ساخت ماهیچه بدون حضور کربوهیدرات ها امکان پذیر نمی باشد و اینجا است که باید بگوییم کربوهیدرات ها را به سبد خرید خود اضافه کنید.

مصرف مکمل های کربوهیدراتی قبل/ حین و سریعا بعد از تمرین سنتز پروتئین ها و تکمیل ذخایر گلیکوژن را تسهیل می کند. به عبارتی مصرف این مکمل ها یعنی ساخت ماهیچه، تجدید انرژی و ریکاوری سریعتر.

کربوشارژPNC  نوشیدنی ایزوتونیک با قابلیت جذب بالا می باشد که حاوی نسبت ایده الی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده به همراه الکترولیت های مورد نیاز بدن حین تمرین می باشد. این مکمل از افت قندخون و گرفتگی عضلانی در تمرینات جلوگیری می کند.

اسیدهای آمینه شاخه دار:

BCAA مخفف branched-chain amino acids  است که به معنی اسیدهای آمینه شاخه دار می باشد. این اسیدهای امینه شامل لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. محبوب ترین علت مصرف این مکمل ها بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلانی می باشد.

نسبت این 3 اسیدآمینه در مکمل ماسل گارد PNC بصورت 2:1:1 است که به ترتیب شامل لوسین،ایزولوسین و والین می باشد. مطالعات نشان داده اند که این نسبت ایده آل ترین نسبت میان اسیدهای آمینه شاخه دار جهت کسب بهترین نتیجه است.

کراتین:

کراتین از جمله مکمل های ارگوژن می باشد که تحقیقات بسیاری را به خود اختصاص داده است. این مکمل در سیستم دسته بندی مکمل ها براساس فهرست کمیته ورزشی استرالیا(AIS) در دسته A قرار می گیرد. به عبارتی اثربخشی و ایمنی این مکمل براساس مطالعات علمی متعدد تایید شده است. این ترکیب به عنوان یک منبع برای آزاد کردن بسته های انرژی در عضله عمل می کند و باعث می شود که انرژی به صورت بسته های انرژی فوری به نام ATP در اختیار سلول ها قرار گیرد. بدین ترتیب کارایی و استقامت بدن افزایش پیدا می کند.undefinedاز طرفی کراتین از جمله مکمل هایی می باشد که به نسبت نتایجی که از آن کسب می شود، قیمت مناسبی دارد. مطالعات و تجربه بسیاری از ورزشکاران بازگو این حقیقت است که  تفاوت بسیار زیادی میان تمرین با کراتین و تمرین بدون کراتین وجود دارد.

توجه داشته باشید که مصرف این مکمل به افراد زیر 18 سال توصیه نمی شود.

مکمل های گروه کراتین PNC شامل کراتین مونوهیدرات و سوپر کراتین می باشد که حاوی 100% کراتین منوهیدرات خالص می باشند.

تمرین با وزنه

  1. عضله با چاقی مقابله می‌کند

آیا دوست دارید یک تکه اضافی پیتزا بخورید بدون اینکه احساس گناه کنید؟ پس وزنه بزنید! در یک مطالعه بر روی حیوانات که در ۶ فوریه ۲۰۰۸ با موضوع متابولیسم سلولی منتشر شد، محققان دانشگاه بوستون نشان دادند که فیبرهای عضلانی نوع ۲ (نوعی از فیبر که هنگام بلند کردن وزنه می‌سازید) متابولیسم کل بدن را افزایش می‌دهند.

این محققان بطور ژنتیکی موش‌هایی با ژن عضله نوع ۲ ساختند. بعد از ۸ هفته رژیم پر چربی و پر شکر، این ژن‌ها را فعال کردند اما رژیم غذایی این موش‌ها را تغییر ندادند. بدون هیچ تغییری در میزان فعالیت، این موش‌ها چربی کل بدنشان را از دست دادند.

پیشنهاد امروز

سفارش آنلاین از منوی محسن در اسنپ‌فود

محققان نتیجه گرفتند که افزایش فیبرهای عضلانی نوع ۲ می‌تواند چربی بدن را بدون تغییر رژیم غذایی، کاهش دهد و ممکن است در مقابله با چاقی موثر باشد.
  1. علائم افسردگی را کاهش می‌دهد

وقتی در مورد اثرات ورزش بر افسرگی صحبت می‌کنیم، می‌بینیم که در مورد ورزش‌های هوازی مانند دو و شنا بسیار بیشتر از ورزش‌های بی هوازی مانند تمرین با وزنه تحقیق شده است. اما تحقیقی، گزارش می‌دهد که بین این دو نوع ورزش از نظر اینکه چقدر علائم افسردگی را برطرف می‌کنند، تفاوت کمی وجود دارد.

تحقیقی که در مجله روانشناسی بالینی در سال ۲۰۰۴ منتشر شد، ۴۰ زن را مورد بررسی قرار داد و متوجه نتایج مشابهی بین کسانی که بمدت ۸ هفته دویده بودند و آنها که با وزنه تمرین کرده بودند شد. علاوه بر این، در طول این تحقیق، درصد شرکت کنندگان این دو گروه که افسرده نبودند نیز مساوی بود.

با پوکی استخوان مقابله می‌کند

با بالا رفتن سن، بطور طبیعی عضله و توده‌ی استخوانی از دست می‌دهید. این مسئله برای خانم‌ها یک نگرانی مهم است، زیرا استخوان‌های آنها شروع به کوچکتر شدن می‌کند و با بالا رفتن سن، ضعیف می‌شوند.

ویویان لدسما، مالک و مدیر Alliance Healing Arts در سیاتل واشنگتن، توضیح می‌دهد که تمرین با وزنه می‌تواند با این مسئله مقابله کند. همانطور که عضلات شما با بزرگتر و قوی‌تر شدن، خودشان را با فشار تمرین با وزنه وفق می‌دهند، استخوان‌ها نیز خودشان را تطبیق می‌دهند.

او می‌گوید: هرزمانی که استخوان‌های شما تحت فشار قرار بگیرند، بافت استخوانی بیشتری ساخته می‌شود.

در ورزش، بهتر عمل می‌کنید

جان کاریکو، کارشناس تناسب اندام می‌گوید: چه بسکتبال بازی کنید و چه بیس بال، تمرین با وزنه در باشگاه، باعث می‌شود که عملکرد بهتری داشته باشید.

او مثالی از یک بازیکن فوتبال می‌آورد که در باشگاه، اسکات با وزنه تمرین می‌کند: واضح است که یک بازیکن فوتبال حتما تمرین اسکات انجام می‌دهد، اما اگر بتواند که با وزنه‌ی ۱۰۰ کیلویی روی پشتش تعداد زیادی حرکات اسکات انجام دهد و در وضعیتی قرار بگیرد که بشدت و فراتر از محدودیت هایش تمرین کند، آن عضلات می‌توانند در میدان فوتبال، فشار زیادی را تحمل کنند.

کاریکو می‌گوید تمرین با وزنه باعث می‌شود که چابکی، استقامت و هماهنگی دست و چشم افزایش یابد و همه‌ی این‌ها به شما کمک خواهند کرد که به بهترین شکل ممکن، بازی کنید!

پیاده روی تند

  1. به آسانی حرکت می‌کنید

آگاهی بدنی یا توانایی بکارگیری عضلات مناسب با ترتیبی درست، برای حرکت به روشی که در زندگی روزمره، کارامد و بی خطر باشد ضروری است.

کاریکو می‌گوید: وقتی از ماشینتان پیاده می‌شوید، حرکت ماهیچه‌های شما طبق یک الگوی درست صورت می‌پذیرد. شما بخش میانی بدنتان را بکار می‌اندازید، تنه‌تان را می‌چرخانید، سپس پایتان را بیرون ماشین می‌گذارید. بعد ماهیچه‌ی همسترینگ و سپس سرین را بیرون می‌برید، و در انتها بلند می‌شوید.

انجام تمرین اسکات در باشگاه، به شما کمک می‌کند تا بجای انجام کاری که اکثر مردم انجام می‌دهند (که فشار را روی انگشتان پا و عضلات چهار سر وارد می‌کند) بفهمید که آن حرکات چطور بدرستی انجام می‌شوند.

  1. خطر دیابت را کاهش می‌دهد

سازمان بهداشت جهانی گزارش می‌دهد که نزدیک به ۳۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان دیابت دارند و پیش بینی می‌کند که تا سال ۲۰۳۰، این بیماری به هفتمین علت مرگ تبدیل خواهد شد.

شاید بدانید که زندگی با سبکی سالم (شامل کنترل وزن، پیروی از یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و پرهیز از مصرف دخانیات) به شما کمک می‌کند که به دیابت مبتلا نشوید. اما ممکن است ندانید که تمرین با وزنه در کاهش خطر ابتلای شما به دیابت نقش مهمی ایفا می‌کند!

تحقیقی که توسط موسسه‌ی ملی بهداشت انجام شده، نشان می‌دهد خطر ابتلا به دیابت در مردانی که در هفته بمدت ۱۵۰ دقیقه با وزنه تمرین می‌کرده اند (یعنی حدود ۵ جلسه‌ی ۳۰ دقیقه ای) ۳۴ درصد کاهش داشته است. و اضافه کردن ورزش کاردیوی منظم، این خطر را تا ۵۹ درصد کاهش داده است!

  1. افزایش سلامتی قلب

تحقیقی که توسط محققان دانشکده‌ی علوم بهداشت در دانشگاه ایالتی آپالچی انجام شده، توصیه می‌کند که با تمرین با وزنه، ضربان قلبتان را بالا ببرید.

این مطالعه نگاهی کرده به آنچه که بعد از ۴۵ دقیقه تمرین قدرتی با شدت متوسط در عروق و جریان خون، اتفاق می‌افتد؛ و متوجه شده که فشار خون تا ۲۰ درصد کاهش داشته است. این نتیجه با اثر داروهای ضد فشار خون، مساوی یا حتی بیشتر از آنها هم بوده است.

اثراتی که تمرینات مقاومتی بر بهبود جریان خون می‌گذارند تا ۳۰ دقیقه بعد از پایان هر جلسه‌ی تمرین، همچنان وجود دارد و در افرادی که بطور منظم تمرین می‌کنند (یعنی چند بار در هفته بمدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه) تا ۲۴ ساعت ادامه دارد.

کنترل بهتر قند خون

بر اساس مطالعه‌ای که در وبسایت طب طبیعت در آپریل ۲۰۱۳ منتشر شد، اگر مبتلا به دیابت هستید یا فاکتورهای خطر آن را دارید تمرین با وزنه می‌تواند به تنظیم قند شما کمک کند.

محققان گزارش داده اند که تمرین با وزنه، رشد عضله‌ی سفید (که به کاهش قند خون کمک می‌کند) را افزایش می‌دهد. زیرا این عضله از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌کند.

حیواناتی مانند مرغ، عضلاتی به رنگهای مختلف دارند، از قرمز تا سفید. عضله‌ی قرمز که از اکسیداسیون چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، بیشتر در ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن وجود دارد، در حالیکه عضله‌ی سفید در وزنه برداران و دوندگان دوی سرعت فراوان است.

کمر

  1. از کمر درد جلوگیری می‌کند

اگر در یک اداره کار می‌کنید، پس می‌دانید که نشستن پشت میز در تمام طول روز می‌تواند به کمرتان آسیب برساند و منجر به درد و ناراحتی شود.
بلند کردن وزنه به تقویت عضلات مرکزی بدن شما (یعنی عضلاتی که از ستون فقرات شما محافظت می‌کنند) کمک می‌کند، و باعث کاهش احساس ناراحتی و بی اثر کردن برخی از آسیب‌های ناشی از نشستن در تمام طول روز می‌شود.

اما بهترین ورزش‌ها کدام‌ها هستند؟ جان کاریکو متخصص تناسب اندام توصیه می‌کند که روی کشش ران تمرکز کنید. در اصل حرکتی مخالف خم شدن مفصل ران که در زمان نشستن رخ می‌دهد. اسکات، استپ، و کشش ران چند نمونه هستند.

اول با وزن بدنتان شروع کنید و سپس برای به چالش کشیدن خودتان، با وزنه تمرین کنید. کاریکو همچنین توصیه می‌کند که تمرینات شکمی مانند پلانک نیز انجام دهید.

  1. افزایش تعادل

بدن شما بغیر از گروه های عضلات اصلی مانند عضلات سینه‌ای و همسترینگ، عضلات کوچکتر متعددی بنام عضلات تثبیت کننده دارد. این عضلات، دقیقا همان کاری را انجام می‌دهند که فکر می‌کنید: آنها به ثبات و استواری شما کمک می‌کنند.

شاید برای تقویت عضلات خم کننده‌تان وزنه می‌زنید، اما هر زمانی که تمرین می‌کنید بطور مستقیم آن عضلات کوچک را (که شما را سر پا نگه می‌دارد و کمک می‌کنند تا کارهای روزانه را انجام دهید مانند حفظ تعادل روی یک پا برای رسیدن به قفسه‌ی بالایی یا جلوگیری از سر خوردن شما روی سطح یخی) تحت تاثیر قرار می‌دهید.

این مسئله برای افراد مسن، مهم‌تر است. به گفته‌ی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، زمین خوردن در افراد بالای ۶۵ سال، باعث آسیب دیدگی منجر به مرگ می‌شود!

  1. خانم‌ها، تمرین با وزنه شما را هیکلی و درشت نمی‌کند

ترس از وزنه را کنار بگذارید. قرار نیست وزنه زدن شما را به یک فرد درشت هیکل تبدیل کند. مایک لوبو، مربی تمرینات قدرتی می‌گوید: ساخت عضلات درشت، یک کار عمدی و ارادی است و به تمرینات زیادی نیاز دارد. از جمله بلند کردن وزنه‌های سنگین، آنهم چندین بار در هفته، پیروی از یک رژیم افزایش وزن با مقدار زیادی پروتئین خالص در روز، و مصرف انواع مکمل‌ها.

لوبو اطمینان می‌دهد که بلند کردن وزنه و خوردن غذاهای سالم باعث می‌شود که بدنی متناسب و کم چربی داشته باشید، نه بدنی درشت و هیکلی.

  1. شما را از نظر روحی، قوی‌تر می‌کند

وقتی که از نظر جسمی قوی‌تر باشید، از نظر روحی هم احساس قدرت بیشتری می‌کنید. کارشناس تناسب اندام جان کاریکو می‌گوید که بلند کردن وزنه به شما پشتکار غلبه بر ناراحتی و به چالش کشیدن خودتان را می‌آموزد.

او می‌گوید: تمرین با وزنه به شما یاد می‌دهد در زمانی که همه چیز به شما می‌گوید که دیگر ادامه ندهید، شما به خودتان فشار بیشتری بیاورید. وقتی تحت فشار شدید هستید و عضلات شما کم می‌آورند و شروع به سوزش و آسیب دیدگی می‌کنند، یک انتخاب پیش رویتان دارید.

می‌توانید همه چیز را متوقف کنید و در سطح راحت تری تمرین کنید، یا تصمیم بگیرید که این میزان ناراحتی، ارزش پاداشش را دارد. تصمیم دوم یعنی ادامه دادن در آن وضعیت ناراحت کننده، ۱۰۰ درصد به شما در موفقیت در بخش‌های دیگر زندگیتان کمک می‌کند!

  1. ظاهر بهتری پیدا می‌کنید

تمرین با وزنه (هم برای مردان و هم زنان) بهترین راه برای داشتن بدنی جذاب و قدرتمند است.

می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید تمرینات کاردیو انجام دهید، اما بدون برخی از تمرینات مقاومتی برای به چالش کشیدن عضلات، به عضلات بدون چربی و قوی دست نخواهید یافت. این، عضلات هستند که به بدن شما شکل می‌دهند!

از کجا شروع کنید؟

حتی اگر تمام مزایای تمرین با وزنه را هم بدانید، شروع به این کار یا پایبندی به یک برنامه‌ی تمرین با وزنه می‌تواند یک چالش باشد.

جان کاریکو می‌گوید: دست بکار شوید. فقط کافی است اولین قدم را بردارید و سپس ببینید که آیا می‌توانید گام بعدی رابردارید یا نه! او توصیه می‌کند که دوستان و اعضای خانواده‌تان را با خود به تمرین ببرید تا انگیزه تان افزایش یابد. و با افرادی که با شما هم فکر هستند و می‌خواهند تمرین کنند، در ارتباط باشید.

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Mobile Traffic | سایت سوالات